Caribbean Dreams - Milchreis ;)

Zutaten (für 1 Portion)

85 g Reis
175 ml Kokosmilch
250 ml Wasser
1 - 2 EL Zucker
1 EL Kokosflocken
1 Banane
etwas Zimt zum Bestreuen
   

Zubereitung

Den Reis im Wasser kochen, nach ca. der Hälfte der Kochzeit die Kokosmilch und den Zucker hinzufügen und weiterkochen lassen bis alles verkocht ist.
Anschließend die Kokosflocken untermischen.
Banane klein schneiden und anrichten :)

Tipp: Ananasstücke dazu ;)

Nährwerte pro Stück:

Energie: 685 Kcal   / ~ 34 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 9 g / ~  18  % 
Kohlenhydrate: 104 g / ~ 39 % 
Ballaststoffe: 6 g
Fett: 26 g / ~  37 %  
Eisen: 1,65 mg / ~ 12%

 * ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Avocado-Apfel-Tartar

Zutaten für 1 Portion:

1 grüner Apfel (Granny Smith oä)
1 Avocado
10gr Zwiebel
1 EL Lein- oder Rapsöl
1 EL Zitronensaft
1 EL gehackte Walnüsse
Salz, Pfeffer
nach Belieben: 1 EL gehackte Minze

Zubereitung:

Avocado und Apfel in kleinwürfelig schneiden, Zwiebel fein hacken. Mit den restlichen Zutaten vermischen und abschmecken. Mit Toastbrot oder Baguette servieren! :)

Nährwerte pro Portion

Energie: 525 Kcal   / ~  26 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 5 g / ~  10  %  Kohlenhydrate: 26 g / ~ 10 % 
Ballaststoffe: 12 g
Fett: 45 g / ~  64 %  
einfach ungesättige FS: 20,22 g
mehrfach ungesättigte FS:  15,45 g


* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett,

Tiramisu-Brownies!

Zutaten für circa 9 Stück:

Brownie trockene Zutaten:
60gr Weizen-Universal-Mehl
30gr VK-Mehl
2 EL Kakaopulver
1/4 TL  Backpulver

Brownie nasse Zutaten:
80gr vegane Zartbitter-Schoko
2 EL ÖL
2 EL Sojamilch
20 gr Zucker
2 EL Instant-Kaffeepulver
Prise Salz
2 EL Sojamehl oder angerührter Eiersatz für 1 Ei
40gr gehackte Zartbitter-Schoko

Weiße Tiramisu-Schicht:
300gr Sojajoghurt
2-3 EL Stärke


2 EL ÖL
2 EL Zucker
1 TL Zitronensaft
Mark einer Vanilleschote
1 Prise Salz

Zubereitung Brownie:

Alle trockenen Zutaten miteinander vermischen. Währenddessen die Schokolade mit den 2 EL Sojamilch und Öl übern Wasserbad schmelzen.Wenn die Schokolade geschmolzen ist, die restlichen Zutaten, außer der gehackten Schokolade, dazugeben und gut vermischen. Zu den trockenen Brownie-Zutaten geben und mixen. Am Schluss die gehackte Schokolade unterrühren. In eine 15x15 cm quadratische Backform geben.

Zubereitung weiße Schicht:

Alle Zutaten gründliche vermixen und über die dunkle Brownie-Schicht gießen. Den Ofen auf 180° aufheizen und circa 45-50 Minuten backen.
Vor dem Schneiden gut auskühlen lassen und mit Kakaopulver bestreuen.

Nährwerte pro Stück:

Energie: 199 Kcal   / ~ 19 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 5 g / ~  10  % 
Kohlenhydrate: 21 g / ~ 8 % 
Ballaststoffe: 3 g
Fett: 10 g / ~  14 %  
Eisen: 3,48 mg / ~ 25%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Power-Frühstücksbrei!

Zutaten für 2 Personen:

50gr Amaranth
50gr Hirse
50gr Quinoa oder Bulgur
1-2 TL Zucker
1 TL Zimt
1 Apfel
1 Banane
350-400ml Mandelmilch (oder sonstige Pflanzenmilch)
Mark einer Vanilleschote

Zubereitung:

Die Mandelmilch mit dem Zucker in einem Topf erhitzen. Amaranth und Quinoa waschen und zur Mandelmilch geben. Circa 10 Minuten köcheln lassen. Danach die gewaschene Hirse dazugeben und weitere 10 Minuten mitkochen. Währenddessen den Apfeln  und die Banane in kleine Stücke schneiden. Solbald das Getreide schön weich ist, das Obst dazugeben und noch einige Minuten miterwärmen. Vanillemark aus der Schote kratzen und zusammen mit 1 TL Zimt zum Brei geben. Warm servieren und genießen! :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 454 Kcal   / ~ 23 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 18 g / ~  36  % 
Kohlenhydrate: 75 g / ~ 28 % 
Ballaststoffe: 8 g
Fett: 9 g / ~  13 %  
Eisen: 5,27 mg / ~ 38%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

easy Lupinengeschnetzeltes!

Zutaten für große 1 Portion:

70gr Naturreis, parboiled
200gr Champignons
70gr Lupinensteaks
50gr Zwiebel

1 EL Alsan-Margarine
1 Knoblauchzehe
1 TL Weißwein


100ml Sojacuisine light

200ml Gemüsesuppe
2 EL Petersilie
2 TL Maisstärke
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen. Währenddessen die Champignons blättrig, Zwiebel fein würfelig und und Lupinensteak in schmale Streifen schneiden. Alsan in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Champginon circa 5 Minuten braten. Zwiebel und Lupinenschnetzel dazu und etwas weiterbraten.  Mit 1 TL Weißwein, Sojasahne und Gemüsebrühe aufgießen, Knoblauchzehe hineinpressen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken und kurz vorm Servieren mi Maisstärke binden ( Maisstärke in 2-3 EL Wasser auflösen und langsam und gleichmäßig unter das köchelnde Geschnetzelte rühren. Dickt erst an, wenn die Sauce nochmal kurz aufkocht.)

Mit Reis und grünem Salat servieren! :)

Mächtiger Linsensalat ;)

Zutaten (für 1 Portion)

200 g Linsen (aus der Dose)
4 Cocktailtomaten
1 große Karotte
1/2 Zucchini
2 - 3 Champigons
20 g Sojasteak in Trockenzustand (Alternativ kann auch Räuchertofu verwendet werden)
1 El Sojasauce
1 El Rapsöl
Salz, Pfeffer, Knoblauch, Zwiebel
Balsamicoessig

Zubereitung

Das Trockenprodukt "Sojasteak" nach Packungsanleitung zubereiten (einweichen etc.) und in feine Streifen schneiden
Die Karotte schälen, anschließend mit dem Schäler die Karotte weiterschälen, sodass sich Streifen ergeben. Die Champigons blättrig schneiden, die Zucchini würfeln.

Zuerst die Champigons in einer Pfanne mit Öl anrösten, das restliche Gemüse und Sojasauce hinzufügen und zu guter letzt auch die Sojasteak-Streifen mitrösten lassen. Mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Zwiebel abschmecken. Das Ganze auskühlen lassen.

Das ausgekühlte Gemüse unter die Linsen mischen und mit Balsamicoessig und Öl marinieren.

Möge es munden ;)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 513 Kcal   / ~ 26 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 36 g / ~  72  % 
Kohlenhydrate: 63 g / ~ 23 % 
Ballaststoffe: 19 g
Fett: 12 g / ~  17 %  
Eisen: 9,64 mg / ~ 69%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Hummus + Pizza = nomnomnom! :)

Zutaten für 1 Person:

je 100gr VK und Universalweizenmehl
1 EL Olivenöl
110 ml warmes Wasser
1 Packung Trockengerm
1 TL Zucker
1 TL Salz

6 Champignon
5 Cocktailtomaten
70gr Aubergine
20gr Zwiebel
1/2 halbe Paprika
Handvoll Rucola
100gr Hummus (gekauft oder selbstgemacht)
Oregano
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Germ und Zucker im warmen Wasser auflösen. VK-Mehl und Weizenmehl, Olivenöl und Salz dazugeben und zu einem weichen Teig kneten. Er sollte nicht zu klebrig sein -> bei Bedarf Mehl hinzufügen.
Circa 1 Stunde an einem warmen Ort aufgehen lassen.Dannach auf einem Backblech circa 0,5cm dick ausrollen.
Champignon, Aubergine, Tomaten und Zwiebel in dünne Scheiben schneiden, Paprika in Streifen. Backofen auf 220° Ober- Unterhitze vorheizen. Zuerst den Hummus auf dem Teig verteilen, salzen, pfeffern und mit Oregano bestreuen. Dannach das Gemüse gleichmäßig draufgeben und im Ofenn circa 15-20 Minuten backen. Bei Bedarf, das Blech zur Halbzeit einmal um 180° drehen, damit der Teig schön gleichmäßig braun wird. Vor dem Servieren mit Rucola bestreuen! Mahlzeit! :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 773 Kcal   / ~ 39 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 26 g / ~  52  % Kohlenhydrate: 84 g / ~ 31 % 
Ballaststoffe: 24 g
Fett: 53 g / ~  4 % Eisen: 9,04 mg / ~ 65%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Brotsuppe - so muss Restlverwertung schmecken ! :)

Zutaten (2 Portionen)

2 Stück Brot (etwa 120g ) - ihr könnt natürlich auch mehr nehmen, wenn ihr mehr "Restl" habt, die Suppe wird dann dicker ;)
200 ml Sojamilch
300 ml Wasser
2 Karotten (100 g)
etwas Sellerie ( 80 g )
1 Tl Rapsöl
2 EL Vollkornmehl
Salz, Pfeffer, Petersilie
(Wer mag, kann auch einen Suppenwürfel zur Geschmacksverstärkung dazu geben)

Zubereitung

Wurzelgemüse klein schneiden, im Rapsöl kurz anrösten. Das Mehl dazugeben kurz mitrösten lassen.
Mit Wasser und Sojamilch aufgießen.
Das Brot klein schneiden und mitkochen lassen.
Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.
Auskühlen lassen und pürieren.

Das Beste, was übrig gebliebendem Brot passieren kann :)
Gehaltvolle, lecker Suppe :D

Nährwerte pro Portion:

Energie: 218 Kcal   / ~ 11 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 10 g / ~  20  %
Kohlenhydrate: 36 g / ~ 13 % 
Ballaststoffe: 8 g
Fett: 3 g / ~  4 %
Eisen: 2,35 mg / ~ 17%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Milchreis Deluxe!

Zutaten für 1 Portion:

80gr Naturreis, parboiled 
300ml Sojamilch
2 TL Agavendicksaft
Mark einer Vanilleschote
1 TL Zimt
1 großer Apfel (ca 200gr)
1 TL Alsan
1 Prise Salz

 

Zubereitung:

 Den Reis laut Packungsanleitung mit der Sojamilch, dem Agavendicksaft und dem Vanillemark kochen. (circa 15-20 Minuten). Aufpassen, dass er nicht anbrennt. Wenn der Reis nach Ablauf der Zeit noch nicht weich ist, noch mehr Wasser oder Sojamilch dazugeben.
Währenddessen den Apfel in kleine Stückchen schneiden und zum köchelnden Reis geben. 
Wenn der Reis weich ist, 1 TL Alsan, 1 Prise Salz und den Zimt dazugeben. Gegebenenfalls noch nachsüßen und heiß genießen! :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 579 Kcal   / ~ 29 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 18 g / ~  36  %
Kohlenhydrate: 95 g / ~ 35 % 
Ballaststoffe: 6 g
Fett: 12 g / ~  17 %
Eisen: 4,07 mg / ~ 29%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Party-Nudelsalat! :D

Zutaten für 1 Portion

100gr VK-Penne oder Spiralnudeln
70 gr stark geräucherter Tofu
50 gr Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1/2 Becher Sojajoghurt, natur (ca 80gr)
1 EL Petersilie
1 EL Hefeflocken
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Nudeln circa 10 Minuten al dente kochen und beiseite stellen. Währenddessen den Tofu fein würfelig schneiden und 5 Minuten in einer Pfanne stark anbraten. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken und diesen dazugeben. Solange weiterbraten, bis die Zwiebel glasig sind. Danach abkühlen lassen. Sojajoghurt mit Petersilie, Hefeflocken, Salz und Pfeffer abschmecken. Gebratenen Tofu und Nudeln zur Sojajoghurt-Mischung geben und alles verrühren. Nochmals abschmecken! Mahlzei



Kann natürlich auch in die Uni mitgenommen werden! :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 501 Kcal   / ~ 25 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 33 g / ~  47  %
Kohlenhydrate: 71 g / ~ 26 % 
Ballaststoffe: 14 g
Fett: 9 g / ~  13 %
Eisen: 7,92 mg / ~ 57%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Schokocookies!

Zutaten für circa 20 Kekse:

160 g Alsan, weich
80 g Rohrzucker
1 Packung Vanillezucker
eine gute Prise Salz
1 1/2 TL Backpulver
300 g Vollkorn-Mehl
1 geh. El Maisstärke
75 ml Sojamilch
180 g Schokolade, Zartbitter
50 gr gehackte Mandeln oder Walnüsse

Zubereitung:

Die weiche Alsan mit dem Zucker mit dem Handmixer schaumig schlagen.Die Maisstärke mit 2 El Wasser vermischen und zum Buttermix geben. Mehl, Sojamilch, Salz und Backpuver zuegeben und und zu einem eher weichen Teig kneten. Gehackte Schoko und Nüsse zugeben und runde Kekse formen. Auf ein Backblech legen und im Ofen  bei 200° Ober- und Unterhitze für 15-20 Minuten backen. Fertig! ;)

Nährwerte pro Cookie:

Energie: 183 Kcal   / ~ 9 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 3 g / ~  6  %
Kohlenhydrate: 18 g / ~ 6 % 
Ballaststoffe: 4 g
Fett: 11 g / ~  16 %
Eisen: 2,13  mg / ~ 15 %

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Deftiger Bohnensalat mit "Speck" und Fisolen!

Zutaten für 1 Portion Salat:

150gr Fisolen (frisch oder gefroren)
1 Dose Indianerbohnen (240gr Abtropfgewicht) 
50 gr Räuchertofu
20 gr Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 1/2 EL Sojasauce
1/2 EL Balsamicoessig
2 EL Raps- oder Leinöl
2 TL Zucker
Salz, Pfeffer
optional: 1 Handvoll Cocktailtomaten

Zubereitung:

Die Fisolen für circa 5 Minuten im kochenden Wasser blanchieren und mit kaltem Wasser abschrecken. Die Bohnendose öffnen, Flüssigkeit abgießen und Bohnen in einem Sieb waschen. Den Tofu in kleine 0,5-1 cm große Würfel schneiden und in einer Pfanne in etwas Öl circa 5 Minuten anbraten. Währenddessen den Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und dann zum Tofu geben. für ein paar Minuten weiter braten, bis der Zwiebel glaisg ist. Dann die 2 TL Zucker hinzufügen und karamellisieren lassen. Mit der Sojasauce und dem Essig ablöschen, beiseite stellen und abkühlen lassen. Wenn alles kalt ist ist, das Raps- oder Leinöl sowie die Fisolen und Indianerbohne hinzufügen und umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und wenn vorhanden, noch eine handvoll halbierte Cocktailtomaten hinzufügen! Guten Appetit! :)

Tipp: Kann auch am Vortag vorbereitet und am nächsten Tag in die Uni mitgenommen werden! :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 595 Kcal   / ~ 30 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 34 g / ~  68  %
Kohlenhydrate: 59 g / ~ 22 % 
Ballaststoffe: 27 g
Fett: 25 g / ~  38 %
Eisen: 8,43 mg / ~ 60%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Veganer Parmesan !

Zutaten: 

50 g Cashewnüsse
2 EL Hefeflocken
Salz

Zubereitung:

Einfach Cashewnüsse mit dem Pürierstab zerkleinern.
Mit Hefeflocken und Salz vermischen.

FERTIIIIIIIG!

Blitzschnelles & verdächtig echt schmeckendes Parmesan-Ersatzprodukt :)

Nährwerte gesamt:

Energie: 360 Kcal
Eiweiß: 19 g
Ballaststoffe: 3 g
Kohlenhydrate:18 g
Fett: 25 g

Bärlauchcremesuppe!

Zutaten (für 4 Portionen):

70gr Zwiebel
100gr Kartoffeln
100gr Bärlauch
250gr Sellerie
1 EL Rapsöl
20ml Weißwein
700ml Gemüsesuppe
150ml Sojasahne light
Salz, Pfeffer, Zucker

Zubereitung:

Sellerie und Kartoffeln in 1-2cm große Würfel schneiden und in einem Topf mit etwas Olivenöl circa 5 Minuten anbraten. Klein geschnitten Zwiebel dazugeben und etwas weiterbraten. Mit Weißwein ablöschen und verdampfen lassen. Dann mit der Gemüsesuppe aufgießen und 25-30 Minuten köcheln lassen. Währenddessen den Bärlauch waschen und klein schneiden. Diesen kurz vor Ende der Garzeit 5 Minuten mitkochen lassen. Zum Schluss die Sojasahne dazugeben und fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren! :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 104 Kcal   / ~ 5 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 2 g / ~  4  %
Kohlenhydrate: 7 g / ~ 3 % 
Ballaststoffe: 4 g
Fett: 6 g / ~  9 %
Eisen: 1,36 mg / ~ 10%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Veganer, selbstgemachter Feta!

Zutaten:

150gr Mandelplättchen
Saft einer Zitrone
 etwas Wasser

1 Becher Sojajoghurt natur, 150gr
1 bis 1 1/4 TL Salz
1 Knoblauchzehe
3 TL Olivenöl
1-2 EL Hefeflocken

 

 

 

 

Zubereitung:

Alle Zutaten fein pürieren, bei Bedarf noch Wasser dazugeben, damit es eine homogene Masse ist. Bei Bedarf noch abschmecken. Die Masse kann ruhig etwas würziger sein! Danach in einem, mit Küchenrolle ausgekleideten, Sieb über einer Schüssel 1-2 Tage im Kühlschrank abtropfen lassen.
Dann den Ofen auf 180° Ober- und Unterhitze vorheizen. Den "Feta" zu einer schönen Kugel formen und in eine feuerfeste Form setzen. Mit etwas Olivenöl bestreichen und circa 30-40 Minuten im Ofen backen. Abkühlen lassen und genießen! :)

Nährwerte gesamt:

Energie: 1298 Kcal
Eiweiß: 52 g
Kohlenhydrate: 20 g
Ballaststoffe: 20 g
Fett: 115 g
einfach ungesättigte Fettsäuren: 67,92 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:  20,70 g

 

Überbackenes Champignonbaguette mit Tofuspeck!

Zutaten für 6 Baguettes (12 Hälften) oder 8 VK-Toasts:

300gr Champignons
100gr Räuchertofu
200ml Sojacuisine
40gr Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Öl
100ml Wasser oder Gemüsebrühe
2 TL Maisstärke
1 EL Hefeflocken
1 EL Petersilie zum Bestreuen

Zubereitung:

Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl stark anbraten. Nach circa 10 Minuten den klein gehackten Zwiebel hizufügen. Währenddessen die Champignon blättrig schneiden und ebenfalls mit etwas Öl anbraten, bis sie gar sind. Danach den gebrateten Tofu und Zwiebel hinzufügen und mit Wasser/Gemüsebrühe und Sahne aufgießen.Mit Salz, Pfeffer, gepresster Knoblauchzehe und Hefeflocken abschmecken und kurz aufkochen lassen.2 TL Maisstärke mit 2-3EL Wasser verrühren und zur Champignonmasse geben (mit Schneebesen einrühren). Nochmals aufkochen lassen und auf den Baguettes/Toastbroten verteilen. Im Ofen bei 200° Ober- und Unterhitze backen und vor dem Servieren mit Petersilie bestreuen!

Nährwerte pro Baguette ( 2 Hälften):

Energie: 209 Kcal   / ~ 10 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 9 g / ~  18  %
Kohlenhydrate: 28 g / ~ 10 % 
Ballaststoffe: 3 g
Fett: 7 g / ~  10 %
Eisen: 1,70 mg / ~ 12%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Frühling aufm Teller: Bärlauchrisotto mit Pilzen!

Zutaten für 2 Personen:

100gr Bärlauch
200gr Pilze nach Wahl (hier Champignon)
1 kleine Zwiebel (ca 70gr)
je 80gr Dinkel- und 80gr Risottoreis
circa 400-500ml Gemüsesuppe
ca 50 ml Weißwein
1 EL Olivenöl
1 EL Alsan-Margarine
1 EL Hefeflocken
Salz, Pfeffer, Zucker

Zubereitung:

Zwiebel fein hacken und zusammen mit dem Dinkel-und Risottoreis in 1EL Olivenöl in einem beschichteten Topf glasig anschwitzen.Danach mit Weißwein ablöschen und mit etwas Gemüsesuppe aufgießen und leicht köcheln lassen. Die Suppe aufsaugen lassen und wieder etwas Flüssigkeit zugeben, bis diese wieder aufgesaugt ist. Vorgang solange wiederholen bis der Reis weich ist (circa 20-30 Minuten).
In der Zwischenzeit die Pilze klein schneiden und in einer Pfanne mit 1 EL Alsan anbraten, bis sie weich sind. Vom Herd nehmen und beiseite stellen. Danach den Bärlauch waschen, klein schneiden und 2-3 Minuten im kochenden Wasser blanchieren. Die Pilze kurz vor Ende der Garzeit des Reises untermischen und durchgaren lassen. 5 Minuten vorm Servieren den blanchierten Bärlauch hinzugeben und das Risotto mit Salz,Pfeffer, etwas Zucker und den Hefeflocken abschmecken! Mahlzeit! :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 410 Kcal   / ~ 20,5 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 19 g / ~  38  %
Kohlenhydrate: 53 g / ~ 20 % 
Ballaststoffe: 12 g
Fett: 11 g / ~  16 %
Eisen: 6,52 mg / ~ 47%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Kichernde Erbsen mit Kichererbsen ;)

Zutaten (für 2 Portionen)

50 g Erbsen (tiefgekühlt oder Dose)
300 g Kichererbsen (aus der Dose)
1 Pastinake (ca 80 g)
4 Cocktailtomaten (ca 40 g)
etwas Paprika (ca 40 g)
etwas Chinakohlsalat (ca 80 g)
1 EL Mohnöl
Balsamicoessig
Salz, Zitronenpfeffer, Salatkräuter

Zubereitung

 Die Pastinake klein würfeln und kochen. Die Erbsen (wenn tiefgekühlt) können gleich mitgekocht werden.
Paprika, Tomaten, Chinakohlsalat klein schneiden.
Kichererbsen abtropfen und in eine Salatschüssel geben.
Das restliche Gemüse so wie die ausgekühlte Pastinake und Erbse hinzufügen.
Mit Mohnöl und Balsamicoessig vermischen und zu guter letzt mit Salz, Zitronenpfeffer und Salatkräutern abschmecken.

Nährwerte pro Portion 

Energie: 288 Kcal   / ~ 14 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 14 g / ~  28  %
Kohlenhydrate: 36 g / ~ 13 % 
Ballaststoffe: 10 g
Fett: 10 g / ~  14 %
Eisen: 4,29 mg / ~ 31 %

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett und 14 mg Eisen

Pastinaken-Mandel-Ragout mit Cousipisi ;)

Zutaten (für 1 Person)

180 g Pastinake
50 g Chinakohl
80 g Mandel-Nusstofu (z.B. von Alnatura)
15 g Mandelsplitter
130 ml Mandelmilch
etwas Mehl zum Binden
1 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer, Zwiebel
50 g Couscous
1 kleine Zwiebel
50 g Erbsen

Zubereitung

Die würfelig geschnittene Pastinake und den in feine Streifen geschnittenen Chinakohl  in Öl kurz anbraten, mit Wasser aufgießen und dünsten lassen.
Würfelig geschnittener Mandel-Nuss-Tofu und Mandelsplitter dazugeben.
Mandelmilch mit Mehl verrühren und aufgießen.

Erbsen in wenig Flüssigkeit kochen, Couscous und klein geschnittener Zwiebel dazu und kochen lassen bis der Couscous die Flüssigkeit aufgesaugt hat.

Nährwerte pro Portion 

Energie: 676 Kcal / ~ 34 % *
Eiweiß: 18 g / ~ 36 %
Kohlenhydrate: 76 g /  28 %
Ballaststoffe: 13 g
Fett: 17 g  / 27 %

 
* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Toskana-Sandwich!

Zutaten für 2 Sandwiches

4 Scheiben VK-Brot (ca 150gr)
4 Scheiben Räuchertofu (30gr), circa 5mm dick
4 Scheiben Kohlrabi (20gr), circa 2-3mm dick
2 getrocknete und 2 frische Cocktailtomaten
4 Scheiben Aubergine, circa 5mm dick
2 Salatblätter oder 10gr frischen Spinat
2 TL Hummus oder veganes Basilikumpesto
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die 4 Scheiben Räuchertofu und die Aubergine für circa 5-10 Minuten im Toaster "grillen"  oder in einer Pfanne mit wenig Öl anbraten. Währenddessen 2 Brotscheiben mit jeweils 1 TL Hummus oder Pesto bestreichen. Getrocknete Tomaten halbieren und die Cocktailtomaten in Scheiben schneiden. Jetzt jeweils die Hälfte des Kohlrabis, der Tomatenscheiben, des gegrillten Tofus und der Auberginen auf dem mit Hummus oder Pesto bestrichenen Brot verteilen. Zum Abschluss noch jeweils ein Salatblatt draufgeben und die 2 Scheibe Brot darauf. Guten Appetit! :)

Nährwerte pro Sandwich:
Energie: 235 Kcal / ~ 12 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 10 g / ~ 20 %
Kohlenhydrate: 34 g / ~ 13 %
Ballaststoffe: 9 g
Fett: 7 g /  ~ 10 %
Eisen:  2,42 mg

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Linseneintopf mit Topinambur!

Zutaten für 3-4 Portionen

150gr Topinambur
1 kl Zwiebel (50gr)
2 Knoblauchzehen
1 EL Öl
180gr rote Linsen
1 kg Tomaten
400ml Kokosmilch
500ml Gemüsesuppe
1/2 TL Curcuma, 1/2 TL Curry, 1/2 TL Paprikapulver
Salz , Pfeffe, Zucker

Zubereitung

Topinambur schälen und wie Zwiebel, Knoblauch und Tomaten in kleine Stücke schneiden.  Im Öl circa 5-10 Minuten anbraten. Curcuma, Curry und Paprikapulver dazugeben und kurz mitrösten. Linsen ebenfalls hinzufügen und mit Kokosmilch und Gemüsesuppe ablöschen. Circa 30 Minuten köcheln lassen und mit Salz, Pfeffer, einer Prise Zucker und ggf noch mit Curcuma und Curry abschmecken! Mit Salat und etwas Brot servieren! Guten Appetit! :)

Nährwerte pro Portion:
Energie: 420 Kcal
Eiweiß: 15 g
Kohlenhydrate: 33 g
Ballaststoffe: 13 g
Fett: 25 g
Eisen:  5,73 mg

Mercimek Köfte - türkische Linsenlaibchen

Zutaten (für 35 - 40 Bällchen): 

200 g rote Linsen
200 g Bulgur (es geht auch mit Coucous)
2 Zwiebel
2 Jungzwiebel
2 - 3 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
Salz, Paprikapulver, Petersilie,
Zitronensaft, Chilipulver, Kreuzkümmel

Zubereitung

Linsen und Bulgur waschen, Linsen ca. 20 min kochen bis sie ganz weich & gatschig sind.
Bulgur oder Couscous dazugeben, ein paar Minuten mitkochen lassen und anschließend 20 Minuten quellen lassen bis alle Flüssigkeit aufgesaugt ist.
Zwiebeln fein schneiden und in Olivenöl anrösten.
Jungzwiebel klein schneiden.
Alle Zutaten und Gewürze mit der Linsen-Bulgur-Masse vermischen und längliche Laibchen formen. Tipp fürs Formen: Hände befeuchten ;)
 

Um das türkische Feeling noch mehr aufleben zu lassen: mit Pide-Brot servieren ;)

Tipp: Wenns für unterwegs sein soll, kleinere Bällchen formen und im Backofen 10 Minuten backen für besseren Zusammenhalt :)

Nährwerte pro Bällchen: Energie: 42 Kcal Eiweiß: 2 g Kohlenhydrate: 7 g Ballaststoffe: 1 g Fett: 1 g

Deftiges Clubsandwich!

Zutaten für 2 Sandwiches:

4 Scheiben veganer VK-Toast (ca 100gr)
4 Scheiben Räuchertofu, 5mm dick (ca 30gr)
2 Cocktailtomaten (10gr)
4 Gurkenscheiben (10gr)
2 Salatblätter
2 TL Hummus, natur
2 TL Ketchup
1 TL Senf
1 TL vegane Mayo
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Räuchertofuscheiben in einer Pfanne mit wenig Öl circa 10 Minuten stark anbraten. Währenddessen Ketchup, Senf und Mayo miteiander vermischen. Sandwichscheiben toasten und 2 Scheiben mit Hummus und 2 mit der Ketchup-Senf-Mayo-Mischung bestreichen.  Cocktailtomaten in Scheiben schneiden und Salat waschen. Wenn alle Zutaten vorbereitet sind, zuerst die Salatblätter auf den mit Hummus bestrichenen Toastscheiben verteilen, dann je 2 Scheiben gebratenen Räuchertofu, 1 klein geschnittene Cocktailtomate und 2 Scheiben Gurke draufgeben und abschließend die 2 restlichen Toastscheiben draufsetzen! Moihzeit!

Tipp zum Pimpen: 1 Avocado ebenfalls in Scheiben schneiden und hinzufügen! :D

Nährwerte pro Sandwich: Energie: 179 Kcal Eiweiß: 7 g Kohlenhydrate: 21 g Ballaststoffe: 4 g Fette: 7 g Eisen: 3,85 mg

Asiatischer Couscoussalat mit Erdnussdressing!

Zutaten für 1 Person:

1 kleine Tasse (60gr) VK-Couscous
1/4 Paprika, ca 20gr
50gr frischer Brokkoli
1 Karotte
1 halber TL kleine, getrocknete Wakame-Seealgen (gibts im Asia-Shop)
1 TL Sesamsamen

Dressing:

•  2 TL Erdnussbutter
• 1 TL Agavendicksaft
• 3-4 EL Gemüsebrühe
• halber TL Sojasauce
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 1 Prise Paprikapulver, Curcuma und Currypulver
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Couscous mit der doppelten Menge kochendem Wasser oder Gemüsesuppe übergießen und circa 10 Minuten quellen lassen. Den Brokkoli unterdessen klein schneiden und circa 3-5 Minuten im kochenden Wasser blanchieren.Danach abgießen und abschrecken. Karotte schälen und zusammen mit den Paprika in kleine Stücke schneiden. Die getrockneten Algen lt Packung zubereiten (mit kochendem Wasser übergießen und einige Minuten stehen lassen, bis sie sich mit Wasser vollgesogen haben. Danach ausdrücken und abtropfen lassen).
Für das Dressing alle Zutaten miteinander vermengen. Am besten geht das, wenn die 3-4 EL Gemüsesuppe heiß sind, dann löst sich die Erdnussbutter beim Umrühren gut auf. Umrühren und abschmecken.
Nun das Gemüse, den Couscous, Sesam und das Dressing miteinander vermischen und nochmals abschmecken. Guten Appetit! :)

Tipp: Super zum Vorbereiten: Zum Mitnehmen in die Uni  in eine hohe Plastikdose zuerst mit Dressing, dann mit Couscous und zum Schluss mit dem Gemüse auffüllen und am nächsten Tag umrühren und schmausen! ;)

Nährwerte pro Portion: Energie: 345 Kcal  Eiweiß: 14 g Kohlenhydrate: 59 g Ballaststoffe: 8 g  Fett: 9 g  Eisen: 2,63 mg Jod: 15,69 µg