Avocado-Apfel-Tartar

Zutaten für 1 Portion:

1 grüner Apfel (Granny Smith oä)
1 Avocado
10gr Zwiebel
1 EL Lein- oder Rapsöl
1 EL Zitronensaft
1 EL gehackte Walnüsse
Salz, Pfeffer
nach Belieben: 1 EL gehackte Minze

Zubereitung:

Avocado und Apfel in kleinwürfelig schneiden, Zwiebel fein hacken. Mit den restlichen Zutaten vermischen und abschmecken. Mit Toastbrot oder Baguette servieren! :)

Nährwerte pro Portion

Energie: 525 Kcal   / ~  26 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 5 g / ~  10  %  Kohlenhydrate: 26 g / ~ 10 % 
Ballaststoffe: 12 g
Fett: 45 g / ~  64 %  
einfach ungesättige FS: 20,22 g
mehrfach ungesättigte FS:  15,45 g


* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett,

Brotsuppe - so muss Restlverwertung schmecken ! :)

Zutaten (2 Portionen)

2 Stück Brot (etwa 120g ) - ihr könnt natürlich auch mehr nehmen, wenn ihr mehr "Restl" habt, die Suppe wird dann dicker ;)
200 ml Sojamilch
300 ml Wasser
2 Karotten (100 g)
etwas Sellerie ( 80 g )
1 Tl Rapsöl
2 EL Vollkornmehl
Salz, Pfeffer, Petersilie
(Wer mag, kann auch einen Suppenwürfel zur Geschmacksverstärkung dazu geben)

Zubereitung

Wurzelgemüse klein schneiden, im Rapsöl kurz anrösten. Das Mehl dazugeben kurz mitrösten lassen.
Mit Wasser und Sojamilch aufgießen.
Das Brot klein schneiden und mitkochen lassen.
Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.
Auskühlen lassen und pürieren.

Das Beste, was übrig gebliebendem Brot passieren kann :)
Gehaltvolle, lecker Suppe :D

Nährwerte pro Portion:

Energie: 218 Kcal   / ~ 11 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 10 g / ~  20  %
Kohlenhydrate: 36 g / ~ 13 % 
Ballaststoffe: 8 g
Fett: 3 g / ~  4 %
Eisen: 2,35 mg / ~ 17%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Bärlauchcremesuppe!

Zutaten (für 4 Portionen):

70gr Zwiebel
100gr Kartoffeln
100gr Bärlauch
250gr Sellerie
1 EL Rapsöl
20ml Weißwein
700ml Gemüsesuppe
150ml Sojasahne light
Salz, Pfeffer, Zucker

Zubereitung:

Sellerie und Kartoffeln in 1-2cm große Würfel schneiden und in einem Topf mit etwas Olivenöl circa 5 Minuten anbraten. Klein geschnitten Zwiebel dazugeben und etwas weiterbraten. Mit Weißwein ablöschen und verdampfen lassen. Dann mit der Gemüsesuppe aufgießen und 25-30 Minuten köcheln lassen. Währenddessen den Bärlauch waschen und klein schneiden. Diesen kurz vor Ende der Garzeit 5 Minuten mitkochen lassen. Zum Schluss die Sojasahne dazugeben und fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren! :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 104 Kcal   / ~ 5 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 2 g / ~  4  %
Kohlenhydrate: 7 g / ~ 3 % 
Ballaststoffe: 4 g
Fett: 6 g / ~  9 %
Eisen: 1,36 mg / ~ 10%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Veganer, selbstgemachter Feta!

Zutaten:

150gr Mandelplättchen
Saft einer Zitrone
 etwas Wasser

1 Becher Sojajoghurt natur, 150gr
1 bis 1 1/4 TL Salz
1 Knoblauchzehe
3 TL Olivenöl
1-2 EL Hefeflocken

 

 

 

 

Zubereitung:

Alle Zutaten fein pürieren, bei Bedarf noch Wasser dazugeben, damit es eine homogene Masse ist. Bei Bedarf noch abschmecken. Die Masse kann ruhig etwas würziger sein! Danach in einem, mit Küchenrolle ausgekleideten, Sieb über einer Schüssel 1-2 Tage im Kühlschrank abtropfen lassen.
Dann den Ofen auf 180° Ober- und Unterhitze vorheizen. Den "Feta" zu einer schönen Kugel formen und in eine feuerfeste Form setzen. Mit etwas Olivenöl bestreichen und circa 30-40 Minuten im Ofen backen. Abkühlen lassen und genießen! :)

Nährwerte gesamt:

Energie: 1298 Kcal
Eiweiß: 52 g
Kohlenhydrate: 20 g
Ballaststoffe: 20 g
Fett: 115 g
einfach ungesättigte Fettsäuren: 67,92 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:  20,70 g

 

Kichernde Erbsen mit Kichererbsen ;)

Zutaten (für 2 Portionen)

50 g Erbsen (tiefgekühlt oder Dose)
300 g Kichererbsen (aus der Dose)
1 Pastinake (ca 80 g)
4 Cocktailtomaten (ca 40 g)
etwas Paprika (ca 40 g)
etwas Chinakohlsalat (ca 80 g)
1 EL Mohnöl
Balsamicoessig
Salz, Zitronenpfeffer, Salatkräuter

Zubereitung

 Die Pastinake klein würfeln und kochen. Die Erbsen (wenn tiefgekühlt) können gleich mitgekocht werden.
Paprika, Tomaten, Chinakohlsalat klein schneiden.
Kichererbsen abtropfen und in eine Salatschüssel geben.
Das restliche Gemüse so wie die ausgekühlte Pastinake und Erbse hinzufügen.
Mit Mohnöl und Balsamicoessig vermischen und zu guter letzt mit Salz, Zitronenpfeffer und Salatkräutern abschmecken.

Nährwerte pro Portion 

Energie: 288 Kcal   / ~ 14 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 14 g / ~  28  %
Kohlenhydrate: 36 g / ~ 13 % 
Ballaststoffe: 10 g
Fett: 10 g / ~  14 %
Eisen: 4,29 mg / ~ 31 %

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett und 14 mg Eisen

Mercimek Köfte - türkische Linsenlaibchen

Zutaten (für 35 - 40 Bällchen): 

200 g rote Linsen
200 g Bulgur (es geht auch mit Coucous)
2 Zwiebel
2 Jungzwiebel
2 - 3 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
Salz, Paprikapulver, Petersilie,
Zitronensaft, Chilipulver, Kreuzkümmel

Zubereitung

Linsen und Bulgur waschen, Linsen ca. 20 min kochen bis sie ganz weich & gatschig sind.
Bulgur oder Couscous dazugeben, ein paar Minuten mitkochen lassen und anschließend 20 Minuten quellen lassen bis alle Flüssigkeit aufgesaugt ist.
Zwiebeln fein schneiden und in Olivenöl anrösten.
Jungzwiebel klein schneiden.
Alle Zutaten und Gewürze mit der Linsen-Bulgur-Masse vermischen und längliche Laibchen formen. Tipp fürs Formen: Hände befeuchten ;)
 

Um das türkische Feeling noch mehr aufleben zu lassen: mit Pide-Brot servieren ;)

Tipp: Wenns für unterwegs sein soll, kleinere Bällchen formen und im Backofen 10 Minuten backen für besseren Zusammenhalt :)

Nährwerte pro Bällchen: Energie: 42 Kcal Eiweiß: 2 g Kohlenhydrate: 7 g Ballaststoffe: 1 g Fett: 1 g

VEGANE PAAARTY-TOASTECKEN! :D

Zutaten für 3-4 Personen (ergibt 24 Toastecken)

12 Stück veganes Vollkorn-Toastbrot
500gr Sojajoghurt, abgetropft
12 Cornichons oder 6 große Essiggurkerl
1/2 rote oder gelbe Paprika (ca 70-100gr)
100gr Räuchertofu
1/2 Zwiebel (50gr)
ca 10 Champignons (ca 100gr)
2 EL vegane Mayo
1 EL Olivenöl
2-3 Teelöffel Hefeflocken
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Petersilie

Zubereitung

Das Sojajoghurt muss vor der Verwendung mindestens 24 abtropfen, da es sonst zu flüssig ist. Dazu einfach ein Sieb mit Küchenrolle auskleiden, Joghurt hineingeben und im Kühlschrank über einer Schüssel abtropfen lassen. Ich empfehle JOYA-Joghurt, ALPRO ist dafür mMn zu süß und vanillig.
Den Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und mit 1 EL Olivenöl circa 5-7 Minuten stark anbraten.
Währenddessen, die Zwiebel, Essiggurkel, Champignon und Paprika in kleine Stücke hacken und mit dem abgetropften Sojajoghurt, dem gebratenen Tofu, der Mayo, einer Prise Paprikapulver, den Hefeflocken, Salz, Pfeffer und Petersilie gut vermischen und abschmecken.
Den Backofen auf 200° Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Mischung auf dem Toastbrot verteilen und circa 15-20 Minuten backen.
Vor dem Servieren diagonal in Dreiecke schneiden und warm genießen!
MOIHZET! ;) 

Nährwerte pro Stück

Energie: 63 Kcal
Eiweiß: 3 g
Kohlenhydrate: 7 g
Ballaststoffe: 1,5 g
Fett: 2,5 g

Antipasti-Mix

Antipasti-Mix (für 3 Personen)

1 ganze Paprika (150gr)
1 Aubergine (250-300gr)
1 Zucchini (ca 200gr)
1 kleine Zwiebel (ca 30gr)
2-3 Knoblauchzehen
1 Handvoll Basilikum
15 gr Pinienkerne
3-4 EL (40 ml) Olivenöl

Zubereitung:

Die Knoblauchzehen schälen und durch eine Pressen.
Mit Olivenöl vermischen, kurz stehen lassen und Knoblauchgeschmack durchziehen lassen.
Aubergine und Zucchini in ca 1 cm dünne Scheiben schneiden, den Paprika "achteln". Die Zwiebel in dünne Scheiben schneiden. Das Gemüse nacheinander in einer Grillpfanne ohne Öl anbraten, bis es gar ist, aber noch Biss hat. Die Pinienkerne ebenfalls in einer Pfanne ohne Öl anrösten.
Danach alles in eine Schüssel schichten und mit dem Knoblauchöl beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem gehackten Basilikum bestreuen. Ein bis zwei Stunden ziehen lassen. Dazu passt sehr gut Vollkorn-Toast oder Vollkornbrot mit Humus. Das Rezept kann noch mit Oliven, gebratenen Champignons, getrockneten Tomaten usw "gepimpt" werden. 

Nährwerte pro Portion:

Energie: 190 Kcal
Eiweiß: 4 g
Kohlenhydrate: 6g
Ballaststoffe: 3 g
Fette: 16 g
Omega 3-Fettsäuren: 231 mg