Party-Nudelsalat! :D

Zutaten für 1 Portion

100gr VK-Penne oder Spiralnudeln
70 gr stark geräucherter Tofu
50 gr Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1/2 Becher Sojajoghurt, natur (ca 80gr)
1 EL Petersilie
1 EL Hefeflocken
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Nudeln circa 10 Minuten al dente kochen und beiseite stellen. Währenddessen den Tofu fein würfelig schneiden und 5 Minuten in einer Pfanne stark anbraten. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken und diesen dazugeben. Solange weiterbraten, bis die Zwiebel glasig sind. Danach abkühlen lassen. Sojajoghurt mit Petersilie, Hefeflocken, Salz und Pfeffer abschmecken. Gebratenen Tofu und Nudeln zur Sojajoghurt-Mischung geben und alles verrühren. Nochmals abschmecken! Mahlzei



Kann natürlich auch in die Uni mitgenommen werden! :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 501 Kcal   / ~ 25 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 33 g / ~  47  %
Kohlenhydrate: 71 g / ~ 26 % 
Ballaststoffe: 14 g
Fett: 9 g / ~  13 %
Eisen: 7,92 mg / ~ 57%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Schokocookies!

Zutaten für circa 20 Kekse:

160 g Alsan, weich
80 g Rohrzucker
1 Packung Vanillezucker
eine gute Prise Salz
1 1/2 TL Backpulver
300 g Vollkorn-Mehl
1 geh. El Maisstärke
75 ml Sojamilch
180 g Schokolade, Zartbitter
50 gr gehackte Mandeln oder Walnüsse

Zubereitung:

Die weiche Alsan mit dem Zucker mit dem Handmixer schaumig schlagen.Die Maisstärke mit 2 El Wasser vermischen und zum Buttermix geben. Mehl, Sojamilch, Salz und Backpuver zuegeben und und zu einem eher weichen Teig kneten. Gehackte Schoko und Nüsse zugeben und runde Kekse formen. Auf ein Backblech legen und im Ofen  bei 200° Ober- und Unterhitze für 15-20 Minuten backen. Fertig! ;)

Nährwerte pro Cookie:

Energie: 183 Kcal   / ~ 9 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 3 g / ~  6  %
Kohlenhydrate: 18 g / ~ 6 % 
Ballaststoffe: 4 g
Fett: 11 g / ~  16 %
Eisen: 2,13  mg / ~ 15 %

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Deftiger Bohnensalat mit "Speck" und Fisolen!

Zutaten für 1 Portion Salat:

150gr Fisolen (frisch oder gefroren)
1 Dose Indianerbohnen (240gr Abtropfgewicht) 
50 gr Räuchertofu
20 gr Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 1/2 EL Sojasauce
1/2 EL Balsamicoessig
2 EL Raps- oder Leinöl
2 TL Zucker
Salz, Pfeffer
optional: 1 Handvoll Cocktailtomaten

Zubereitung:

Die Fisolen für circa 5 Minuten im kochenden Wasser blanchieren und mit kaltem Wasser abschrecken. Die Bohnendose öffnen, Flüssigkeit abgießen und Bohnen in einem Sieb waschen. Den Tofu in kleine 0,5-1 cm große Würfel schneiden und in einer Pfanne in etwas Öl circa 5 Minuten anbraten. Währenddessen den Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und dann zum Tofu geben. für ein paar Minuten weiter braten, bis der Zwiebel glaisg ist. Dann die 2 TL Zucker hinzufügen und karamellisieren lassen. Mit der Sojasauce und dem Essig ablöschen, beiseite stellen und abkühlen lassen. Wenn alles kalt ist ist, das Raps- oder Leinöl sowie die Fisolen und Indianerbohne hinzufügen und umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und wenn vorhanden, noch eine handvoll halbierte Cocktailtomaten hinzufügen! Guten Appetit! :)

Tipp: Kann auch am Vortag vorbereitet und am nächsten Tag in die Uni mitgenommen werden! :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 595 Kcal   / ~ 30 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 34 g / ~  68  %
Kohlenhydrate: 59 g / ~ 22 % 
Ballaststoffe: 27 g
Fett: 25 g / ~  38 %
Eisen: 8,43 mg / ~ 60%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Veganer, selbstgemachter Feta!

Zutaten:

150gr Mandelplättchen
Saft einer Zitrone
 etwas Wasser

1 Becher Sojajoghurt natur, 150gr
1 bis 1 1/4 TL Salz
1 Knoblauchzehe
3 TL Olivenöl
1-2 EL Hefeflocken

 

 

 

 

Zubereitung:

Alle Zutaten fein pürieren, bei Bedarf noch Wasser dazugeben, damit es eine homogene Masse ist. Bei Bedarf noch abschmecken. Die Masse kann ruhig etwas würziger sein! Danach in einem, mit Küchenrolle ausgekleideten, Sieb über einer Schüssel 1-2 Tage im Kühlschrank abtropfen lassen.
Dann den Ofen auf 180° Ober- und Unterhitze vorheizen. Den "Feta" zu einer schönen Kugel formen und in eine feuerfeste Form setzen. Mit etwas Olivenöl bestreichen und circa 30-40 Minuten im Ofen backen. Abkühlen lassen und genießen! :)

Nährwerte gesamt:

Energie: 1298 Kcal
Eiweiß: 52 g
Kohlenhydrate: 20 g
Ballaststoffe: 20 g
Fett: 115 g
einfach ungesättigte Fettsäuren: 67,92 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:  20,70 g

 

Überbackenes Champignonbaguette mit Tofuspeck!

Zutaten für 6 Baguettes (12 Hälften) oder 8 VK-Toasts:

300gr Champignons
100gr Räuchertofu
200ml Sojacuisine
40gr Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Öl
100ml Wasser oder Gemüsebrühe
2 TL Maisstärke
1 EL Hefeflocken
1 EL Petersilie zum Bestreuen

Zubereitung:

Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl stark anbraten. Nach circa 10 Minuten den klein gehackten Zwiebel hizufügen. Währenddessen die Champignon blättrig schneiden und ebenfalls mit etwas Öl anbraten, bis sie gar sind. Danach den gebrateten Tofu und Zwiebel hinzufügen und mit Wasser/Gemüsebrühe und Sahne aufgießen.Mit Salz, Pfeffer, gepresster Knoblauchzehe und Hefeflocken abschmecken und kurz aufkochen lassen.2 TL Maisstärke mit 2-3EL Wasser verrühren und zur Champignonmasse geben (mit Schneebesen einrühren). Nochmals aufkochen lassen und auf den Baguettes/Toastbroten verteilen. Im Ofen bei 200° Ober- und Unterhitze backen und vor dem Servieren mit Petersilie bestreuen!

Nährwerte pro Baguette ( 2 Hälften):

Energie: 209 Kcal   / ~ 10 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 9 g / ~  18  %
Kohlenhydrate: 28 g / ~ 10 % 
Ballaststoffe: 3 g
Fett: 7 g / ~  10 %
Eisen: 1,70 mg / ~ 12%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Linseneintopf mit Topinambur!

Zutaten für 3-4 Portionen

150gr Topinambur
1 kl Zwiebel (50gr)
2 Knoblauchzehen
1 EL Öl
180gr rote Linsen
1 kg Tomaten
400ml Kokosmilch
500ml Gemüsesuppe
1/2 TL Curcuma, 1/2 TL Curry, 1/2 TL Paprikapulver
Salz , Pfeffe, Zucker

Zubereitung

Topinambur schälen und wie Zwiebel, Knoblauch und Tomaten in kleine Stücke schneiden.  Im Öl circa 5-10 Minuten anbraten. Curcuma, Curry und Paprikapulver dazugeben und kurz mitrösten. Linsen ebenfalls hinzufügen und mit Kokosmilch und Gemüsesuppe ablöschen. Circa 30 Minuten köcheln lassen und mit Salz, Pfeffer, einer Prise Zucker und ggf noch mit Curcuma und Curry abschmecken! Mit Salat und etwas Brot servieren! Guten Appetit! :)

Nährwerte pro Portion:
Energie: 420 Kcal
Eiweiß: 15 g
Kohlenhydrate: 33 g
Ballaststoffe: 13 g
Fett: 25 g
Eisen:  5,73 mg

Mercimek Köfte - türkische Linsenlaibchen

Zutaten (für 35 - 40 Bällchen): 

200 g rote Linsen
200 g Bulgur (es geht auch mit Coucous)
2 Zwiebel
2 Jungzwiebel
2 - 3 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
Salz, Paprikapulver, Petersilie,
Zitronensaft, Chilipulver, Kreuzkümmel

Zubereitung

Linsen und Bulgur waschen, Linsen ca. 20 min kochen bis sie ganz weich & gatschig sind.
Bulgur oder Couscous dazugeben, ein paar Minuten mitkochen lassen und anschließend 20 Minuten quellen lassen bis alle Flüssigkeit aufgesaugt ist.
Zwiebeln fein schneiden und in Olivenöl anrösten.
Jungzwiebel klein schneiden.
Alle Zutaten und Gewürze mit der Linsen-Bulgur-Masse vermischen und längliche Laibchen formen. Tipp fürs Formen: Hände befeuchten ;)
 

Um das türkische Feeling noch mehr aufleben zu lassen: mit Pide-Brot servieren ;)

Tipp: Wenns für unterwegs sein soll, kleinere Bällchen formen und im Backofen 10 Minuten backen für besseren Zusammenhalt :)

Nährwerte pro Bällchen: Energie: 42 Kcal Eiweiß: 2 g Kohlenhydrate: 7 g Ballaststoffe: 1 g Fett: 1 g

Deftiges Clubsandwich!

Zutaten für 2 Sandwiches:

4 Scheiben veganer VK-Toast (ca 100gr)
4 Scheiben Räuchertofu, 5mm dick (ca 30gr)
2 Cocktailtomaten (10gr)
4 Gurkenscheiben (10gr)
2 Salatblätter
2 TL Hummus, natur
2 TL Ketchup
1 TL Senf
1 TL vegane Mayo
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Räuchertofuscheiben in einer Pfanne mit wenig Öl circa 10 Minuten stark anbraten. Währenddessen Ketchup, Senf und Mayo miteiander vermischen. Sandwichscheiben toasten und 2 Scheiben mit Hummus und 2 mit der Ketchup-Senf-Mayo-Mischung bestreichen.  Cocktailtomaten in Scheiben schneiden und Salat waschen. Wenn alle Zutaten vorbereitet sind, zuerst die Salatblätter auf den mit Hummus bestrichenen Toastscheiben verteilen, dann je 2 Scheiben gebratenen Räuchertofu, 1 klein geschnittene Cocktailtomate und 2 Scheiben Gurke draufgeben und abschließend die 2 restlichen Toastscheiben draufsetzen! Moihzeit!

Tipp zum Pimpen: 1 Avocado ebenfalls in Scheiben schneiden und hinzufügen! :D

Nährwerte pro Sandwich: Energie: 179 Kcal Eiweiß: 7 g Kohlenhydrate: 21 g Ballaststoffe: 4 g Fette: 7 g Eisen: 3,85 mg

Asiatischer Couscoussalat mit Erdnussdressing!

Zutaten für 1 Person:

1 kleine Tasse (60gr) VK-Couscous
1/4 Paprika, ca 20gr
50gr frischer Brokkoli
1 Karotte
1 halber TL kleine, getrocknete Wakame-Seealgen (gibts im Asia-Shop)
1 TL Sesamsamen

Dressing:

•  2 TL Erdnussbutter
• 1 TL Agavendicksaft
• 3-4 EL Gemüsebrühe
• halber TL Sojasauce
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 1 Prise Paprikapulver, Curcuma und Currypulver
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Couscous mit der doppelten Menge kochendem Wasser oder Gemüsesuppe übergießen und circa 10 Minuten quellen lassen. Den Brokkoli unterdessen klein schneiden und circa 3-5 Minuten im kochenden Wasser blanchieren.Danach abgießen und abschrecken. Karotte schälen und zusammen mit den Paprika in kleine Stücke schneiden. Die getrockneten Algen lt Packung zubereiten (mit kochendem Wasser übergießen und einige Minuten stehen lassen, bis sie sich mit Wasser vollgesogen haben. Danach ausdrücken und abtropfen lassen).
Für das Dressing alle Zutaten miteinander vermengen. Am besten geht das, wenn die 3-4 EL Gemüsesuppe heiß sind, dann löst sich die Erdnussbutter beim Umrühren gut auf. Umrühren und abschmecken.
Nun das Gemüse, den Couscous, Sesam und das Dressing miteinander vermischen und nochmals abschmecken. Guten Appetit! :)

Tipp: Super zum Vorbereiten: Zum Mitnehmen in die Uni  in eine hohe Plastikdose zuerst mit Dressing, dann mit Couscous und zum Schluss mit dem Gemüse auffüllen und am nächsten Tag umrühren und schmausen! ;)

Nährwerte pro Portion: Energie: 345 Kcal  Eiweiß: 14 g Kohlenhydrate: 59 g Ballaststoffe: 8 g  Fett: 9 g  Eisen: 2,63 mg Jod: 15,69 µg

VEGANE PAAARTY-TOASTECKEN! :D

Zutaten für 3-4 Personen (ergibt 24 Toastecken)

12 Stück veganes Vollkorn-Toastbrot
500gr Sojajoghurt, abgetropft
12 Cornichons oder 6 große Essiggurkerl
1/2 rote oder gelbe Paprika (ca 70-100gr)
100gr Räuchertofu
1/2 Zwiebel (50gr)
ca 10 Champignons (ca 100gr)
2 EL vegane Mayo
1 EL Olivenöl
2-3 Teelöffel Hefeflocken
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Petersilie

Zubereitung

Das Sojajoghurt muss vor der Verwendung mindestens 24 abtropfen, da es sonst zu flüssig ist. Dazu einfach ein Sieb mit Küchenrolle auskleiden, Joghurt hineingeben und im Kühlschrank über einer Schüssel abtropfen lassen. Ich empfehle JOYA-Joghurt, ALPRO ist dafür mMn zu süß und vanillig.
Den Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und mit 1 EL Olivenöl circa 5-7 Minuten stark anbraten.
Währenddessen, die Zwiebel, Essiggurkel, Champignon und Paprika in kleine Stücke hacken und mit dem abgetropften Sojajoghurt, dem gebratenen Tofu, der Mayo, einer Prise Paprikapulver, den Hefeflocken, Salz, Pfeffer und Petersilie gut vermischen und abschmecken.
Den Backofen auf 200° Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Mischung auf dem Toastbrot verteilen und circa 15-20 Minuten backen.
Vor dem Servieren diagonal in Dreiecke schneiden und warm genießen!
MOIHZET! ;) 

Nährwerte pro Stück

Energie: 63 Kcal
Eiweiß: 3 g
Kohlenhydrate: 7 g
Ballaststoffe: 1,5 g
Fett: 2,5 g