Caribbean Dreams - Milchreis ;)

Zutaten (für 1 Portion)

85 g Reis
175 ml Kokosmilch
250 ml Wasser
1 - 2 EL Zucker
1 EL Kokosflocken
1 Banane
etwas Zimt zum Bestreuen
   

Zubereitung

Den Reis im Wasser kochen, nach ca. der Hälfte der Kochzeit die Kokosmilch und den Zucker hinzufügen und weiterkochen lassen bis alles verkocht ist.
Anschließend die Kokosflocken untermischen.
Banane klein schneiden und anrichten :)

Tipp: Ananasstücke dazu ;)

Nährwerte pro Stück:

Energie: 685 Kcal   / ~ 34 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 9 g / ~  18  % 
Kohlenhydrate: 104 g / ~ 39 % 
Ballaststoffe: 6 g
Fett: 26 g / ~  37 %  
Eisen: 1,65 mg / ~ 12%

 * ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

easy Lupinengeschnetzeltes!

Zutaten für große 1 Portion:

70gr Naturreis, parboiled
200gr Champignons
70gr Lupinensteaks
50gr Zwiebel

1 EL Alsan-Margarine
1 Knoblauchzehe
1 TL Weißwein


100ml Sojacuisine light

200ml Gemüsesuppe
2 EL Petersilie
2 TL Maisstärke
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen. Währenddessen die Champignons blättrig, Zwiebel fein würfelig und und Lupinensteak in schmale Streifen schneiden. Alsan in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Champginon circa 5 Minuten braten. Zwiebel und Lupinenschnetzel dazu und etwas weiterbraten.  Mit 1 TL Weißwein, Sojasahne und Gemüsebrühe aufgießen, Knoblauchzehe hineinpressen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken und kurz vorm Servieren mi Maisstärke binden ( Maisstärke in 2-3 EL Wasser auflösen und langsam und gleichmäßig unter das köchelnde Geschnetzelte rühren. Dickt erst an, wenn die Sauce nochmal kurz aufkocht.)

Mit Reis und grünem Salat servieren! :)

Mächtiger Linsensalat ;)

Zutaten (für 1 Portion)

200 g Linsen (aus der Dose)
4 Cocktailtomaten
1 große Karotte
1/2 Zucchini
2 - 3 Champigons
20 g Sojasteak in Trockenzustand (Alternativ kann auch Räuchertofu verwendet werden)
1 El Sojasauce
1 El Rapsöl
Salz, Pfeffer, Knoblauch, Zwiebel
Balsamicoessig

Zubereitung

Das Trockenprodukt "Sojasteak" nach Packungsanleitung zubereiten (einweichen etc.) und in feine Streifen schneiden
Die Karotte schälen, anschließend mit dem Schäler die Karotte weiterschälen, sodass sich Streifen ergeben. Die Champigons blättrig schneiden, die Zucchini würfeln.

Zuerst die Champigons in einer Pfanne mit Öl anrösten, das restliche Gemüse und Sojasauce hinzufügen und zu guter letzt auch die Sojasteak-Streifen mitrösten lassen. Mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Zwiebel abschmecken. Das Ganze auskühlen lassen.

Das ausgekühlte Gemüse unter die Linsen mischen und mit Balsamicoessig und Öl marinieren.

Möge es munden ;)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 513 Kcal   / ~ 26 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 36 g / ~  72  % 
Kohlenhydrate: 63 g / ~ 23 % 
Ballaststoffe: 19 g
Fett: 12 g / ~  17 %  
Eisen: 9,64 mg / ~ 69%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Hummus + Pizza = nomnomnom! :)

Zutaten für 1 Person:

je 100gr VK und Universalweizenmehl
1 EL Olivenöl
110 ml warmes Wasser
1 Packung Trockengerm
1 TL Zucker
1 TL Salz

6 Champignon
5 Cocktailtomaten
70gr Aubergine
20gr Zwiebel
1/2 halbe Paprika
Handvoll Rucola
100gr Hummus (gekauft oder selbstgemacht)
Oregano
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Germ und Zucker im warmen Wasser auflösen. VK-Mehl und Weizenmehl, Olivenöl und Salz dazugeben und zu einem weichen Teig kneten. Er sollte nicht zu klebrig sein -> bei Bedarf Mehl hinzufügen.
Circa 1 Stunde an einem warmen Ort aufgehen lassen.Dannach auf einem Backblech circa 0,5cm dick ausrollen.
Champignon, Aubergine, Tomaten und Zwiebel in dünne Scheiben schneiden, Paprika in Streifen. Backofen auf 220° Ober- Unterhitze vorheizen. Zuerst den Hummus auf dem Teig verteilen, salzen, pfeffern und mit Oregano bestreuen. Dannach das Gemüse gleichmäßig draufgeben und im Ofenn circa 15-20 Minuten backen. Bei Bedarf, das Blech zur Halbzeit einmal um 180° drehen, damit der Teig schön gleichmäßig braun wird. Vor dem Servieren mit Rucola bestreuen! Mahlzeit! :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 773 Kcal   / ~ 39 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 26 g / ~  52  % Kohlenhydrate: 84 g / ~ 31 % 
Ballaststoffe: 24 g
Fett: 53 g / ~  4 % Eisen: 9,04 mg / ~ 65%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Milchreis Deluxe!

Zutaten für 1 Portion:

80gr Naturreis, parboiled 
300ml Sojamilch
2 TL Agavendicksaft
Mark einer Vanilleschote
1 TL Zimt
1 großer Apfel (ca 200gr)
1 TL Alsan
1 Prise Salz

 

Zubereitung:

 Den Reis laut Packungsanleitung mit der Sojamilch, dem Agavendicksaft und dem Vanillemark kochen. (circa 15-20 Minuten). Aufpassen, dass er nicht anbrennt. Wenn der Reis nach Ablauf der Zeit noch nicht weich ist, noch mehr Wasser oder Sojamilch dazugeben.
Währenddessen den Apfel in kleine Stückchen schneiden und zum köchelnden Reis geben. 
Wenn der Reis weich ist, 1 TL Alsan, 1 Prise Salz und den Zimt dazugeben. Gegebenenfalls noch nachsüßen und heiß genießen! :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 579 Kcal   / ~ 29 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 18 g / ~  36  %
Kohlenhydrate: 95 g / ~ 35 % 
Ballaststoffe: 6 g
Fett: 12 g / ~  17 %
Eisen: 4,07 mg / ~ 29%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Frühling aufm Teller: Bärlauchrisotto mit Pilzen!

Zutaten für 2 Personen:

100gr Bärlauch
200gr Pilze nach Wahl (hier Champignon)
1 kleine Zwiebel (ca 70gr)
je 80gr Dinkel- und 80gr Risottoreis
circa 400-500ml Gemüsesuppe
ca 50 ml Weißwein
1 EL Olivenöl
1 EL Alsan-Margarine
1 EL Hefeflocken
Salz, Pfeffer, Zucker

Zubereitung:

Zwiebel fein hacken und zusammen mit dem Dinkel-und Risottoreis in 1EL Olivenöl in einem beschichteten Topf glasig anschwitzen.Danach mit Weißwein ablöschen und mit etwas Gemüsesuppe aufgießen und leicht köcheln lassen. Die Suppe aufsaugen lassen und wieder etwas Flüssigkeit zugeben, bis diese wieder aufgesaugt ist. Vorgang solange wiederholen bis der Reis weich ist (circa 20-30 Minuten).
In der Zwischenzeit die Pilze klein schneiden und in einer Pfanne mit 1 EL Alsan anbraten, bis sie weich sind. Vom Herd nehmen und beiseite stellen. Danach den Bärlauch waschen, klein schneiden und 2-3 Minuten im kochenden Wasser blanchieren. Die Pilze kurz vor Ende der Garzeit des Reises untermischen und durchgaren lassen. 5 Minuten vorm Servieren den blanchierten Bärlauch hinzugeben und das Risotto mit Salz,Pfeffer, etwas Zucker und den Hefeflocken abschmecken! Mahlzeit! :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 410 Kcal   / ~ 20,5 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 19 g / ~  38  %
Kohlenhydrate: 53 g / ~ 20 % 
Ballaststoffe: 12 g
Fett: 11 g / ~  16 %
Eisen: 6,52 mg / ~ 47%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Pastinaken-Mandel-Ragout mit Cousipisi ;)

Zutaten (für 1 Person)

180 g Pastinake
50 g Chinakohl
80 g Mandel-Nusstofu (z.B. von Alnatura)
15 g Mandelsplitter
130 ml Mandelmilch
etwas Mehl zum Binden
1 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer, Zwiebel
50 g Couscous
1 kleine Zwiebel
50 g Erbsen

Zubereitung

Die würfelig geschnittene Pastinake und den in feine Streifen geschnittenen Chinakohl  in Öl kurz anbraten, mit Wasser aufgießen und dünsten lassen.
Würfelig geschnittener Mandel-Nuss-Tofu und Mandelsplitter dazugeben.
Mandelmilch mit Mehl verrühren und aufgießen.

Erbsen in wenig Flüssigkeit kochen, Couscous und klein geschnittener Zwiebel dazu und kochen lassen bis der Couscous die Flüssigkeit aufgesaugt hat.

Nährwerte pro Portion 

Energie: 676 Kcal / ~ 34 % *
Eiweiß: 18 g / ~ 36 %
Kohlenhydrate: 76 g /  28 %
Ballaststoffe: 13 g
Fett: 17 g  / 27 %

 
* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Linseneintopf mit Topinambur!

Zutaten für 3-4 Portionen

150gr Topinambur
1 kl Zwiebel (50gr)
2 Knoblauchzehen
1 EL Öl
180gr rote Linsen
1 kg Tomaten
400ml Kokosmilch
500ml Gemüsesuppe
1/2 TL Curcuma, 1/2 TL Curry, 1/2 TL Paprikapulver
Salz , Pfeffe, Zucker

Zubereitung

Topinambur schälen und wie Zwiebel, Knoblauch und Tomaten in kleine Stücke schneiden.  Im Öl circa 5-10 Minuten anbraten. Curcuma, Curry und Paprikapulver dazugeben und kurz mitrösten. Linsen ebenfalls hinzufügen und mit Kokosmilch und Gemüsesuppe ablöschen. Circa 30 Minuten köcheln lassen und mit Salz, Pfeffer, einer Prise Zucker und ggf noch mit Curcuma und Curry abschmecken! Mit Salat und etwas Brot servieren! Guten Appetit! :)

Nährwerte pro Portion:
Energie: 420 Kcal
Eiweiß: 15 g
Kohlenhydrate: 33 g
Ballaststoffe: 13 g
Fett: 25 g
Eisen:  5,73 mg

Asiatischer Couscoussalat mit Erdnussdressing!

Zutaten für 1 Person:

1 kleine Tasse (60gr) VK-Couscous
1/4 Paprika, ca 20gr
50gr frischer Brokkoli
1 Karotte
1 halber TL kleine, getrocknete Wakame-Seealgen (gibts im Asia-Shop)
1 TL Sesamsamen

Dressing:

•  2 TL Erdnussbutter
• 1 TL Agavendicksaft
• 3-4 EL Gemüsebrühe
• halber TL Sojasauce
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 1 Prise Paprikapulver, Curcuma und Currypulver
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Couscous mit der doppelten Menge kochendem Wasser oder Gemüsesuppe übergießen und circa 10 Minuten quellen lassen. Den Brokkoli unterdessen klein schneiden und circa 3-5 Minuten im kochenden Wasser blanchieren.Danach abgießen und abschrecken. Karotte schälen und zusammen mit den Paprika in kleine Stücke schneiden. Die getrockneten Algen lt Packung zubereiten (mit kochendem Wasser übergießen und einige Minuten stehen lassen, bis sie sich mit Wasser vollgesogen haben. Danach ausdrücken und abtropfen lassen).
Für das Dressing alle Zutaten miteinander vermengen. Am besten geht das, wenn die 3-4 EL Gemüsesuppe heiß sind, dann löst sich die Erdnussbutter beim Umrühren gut auf. Umrühren und abschmecken.
Nun das Gemüse, den Couscous, Sesam und das Dressing miteinander vermischen und nochmals abschmecken. Guten Appetit! :)

Tipp: Super zum Vorbereiten: Zum Mitnehmen in die Uni  in eine hohe Plastikdose zuerst mit Dressing, dann mit Couscous und zum Schluss mit dem Gemüse auffüllen und am nächsten Tag umrühren und schmausen! ;)

Nährwerte pro Portion: Energie: 345 Kcal  Eiweiß: 14 g Kohlenhydrate: 59 g Ballaststoffe: 8 g  Fett: 9 g  Eisen: 2,63 mg Jod: 15,69 µg

Pasta mit Avocado und Sesam!

Zutaten für 1 Person:

100gr Vollkorn-Spaghetti
100gr Brokkoli
1 Avocado
2 TL Sesamkörner
1-2 EL Zitronensaft
1 EL Olivenöl
1 TL Hefeflocken
1 TL Sesamöl, nach Belieben 
1 TL Petersilie
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Nudeln nach Packungsanweisung al dente kochen. Währendessen den Brokkoli waschen und klein schneiden. 3-4 Minuten in kochendem Wasser garen. Die Avocado schälen und in kleine Stückchen schneiden. Den gekochten Brokkoli mit etwas Öl kurz in einer Pfanne anbraten und mit dem Zitronensaft ablöschen. Vom Herd nehmen und Avocado dazugeben.Wenn die Nudeln gar sind, diese zum Brokkoli und Avocado geben. Mit Salz, Pfeffer, Hefelocken, Sesamkörnen, ggf Sesamöl, 1 TL Petersilie würzen und abschmecken. Wenn nötig, noch kurz erhitzen und heiß servieren! Perfekt nach einem laangen Tag! ;)

Nährwerte pro Portion: Energie: 757 Kcal  Eiweiß: 22 g  Kohlenhydrate: 71 g  Ballaststoffe: 23 g  Fett: 43 g  Einfach ungesättigte Fettsäuren: 24,33 g  Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 8,12 g davon: Omega 3: 499,7 mg

Kichererbsensooolot mit steirischem Dressing :D

Zutaten:

3 TL Natursojajoghurt
2 TL Kernöl
1 TL Leinöl
1 TL Essig
1 Dose Kichererbsen (240gr)
1 Handvoll Fisolen (ca 60)
1 Tomate und 1 Karotte mit je ca 70gr
 1/4 Kohlrabi (ca 100gr)
10gr Radicchio (2-3 Blätter)
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Joghurt, Öle, Essig, Salz und Pfeffer miteinander vermischen und abschmecken. Danach die gefrorenen oder geputzten Fisolen ca 5-6 Minuten in Wasser kochen und dann mit kaltem Wasser abschrecken. Restliches Gemüse würfelig schneiden, Raddicchio in feine Streifen. Kichererbsen und geschnittenes Gemüse in einer Schüssel mit dem Dressing vermengen und nochmals abschmecken! Mahlzeit!

Tipp: Ich bereite die Salate meist am Vorabend zu und nehm sie in die Uni mit. Dazu schichte ich die Zutaten in einen hohen Plastikbehälter (zB vom Ikea). Zuerst das Dressing, dann Kichererbsen und zum Schluss das Gemüse  und am nächsten Tag vorm Essen durchmischen! :)

Nährwerte pro Portion:
Energie: 528 Kcal

Eiweiß: 23 g
Kohlenhydrate: 57 g
Ballaststoffe: 17 g

Fett: 23 g
Einfach ungesättigte Fette: 4,98 g
Omega 3: 433,19 mg
Eisen: 6,9 mg

Frühlingshafter Amaranth-Salat

ZUTATEN (für 1 Portion)
80 g Amaranth
3 - 4 Radieschen
3 - 4 Cocktailtomaten
1 Karotte
etwas grüner Salat
1 EL Mohnöl
2 EL Apfelessig

ZUBEREITUNG:
Amaranth kochen (etwa 20 Minuten), auskühlen lassen.
Inzwischen Gemüse schnippeln und alles vermischen.

Super easy & super für unterwegs :)

NÄHRWERTE (pro Portion): 

Energie: 433 Kcal
Eiweiß: 13g
Kohlenhydrate: 58g
Ballaststoffe: 10g
Fett: 15g
Eisen: 6,7mg

Ratatouille mit Polentascheiben

 Polentascheiben für 4

Zutaten:

ca 250 Gramm "1-Minuten- Polenta"
Wasser je nach Packungsangabe

Zubereitung:
Polenta nach Packungsanweisung zubereiten. Danach auf einem Stück Alufolie verteilen und einrollen, damit quasi eine "Polenta-Wurst" entsteht. :)
Die eingerollte Polenta gut auskühlen lassen (circa 1-2 Stunden). Kurz bevor das Ratatouille fertig ist, die Polentarolle auspacken und in circa 1cm dicke Scheiben schneiden. Entweder für circa 10 Minuten im Toaster grillen oder in einer beschichteten Pfanne einige Minuten mit etwas Öl anbraten, bis sie gebräunt sind!


Nährwerte (pro Portion)
Energie: 123 Kcal
Eiweiß: 1,5 g
Kohlenhydrate: 12 g
Ballaststoffe: 1 g
Fett: 8 g

 Ratatouille für 4

 Zutaten

350 g Auberginen 
350 g Zucchini 
350 g grüne und rote Paprika 
350 g Zwiebeln 
500 g sehr reife Tomaten  
3 Knoblauchzehen   
4 EL Olivenöl
Thymian, 1 Lorbeerblatt

Zubereitung:

Die Tomaten schälen und vierteln. Auberginen und Zucchini in Scheiben schneiden. Paprika in Streifen und die Zwiebel in Scheiben schneiden.

2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika darin anschwitzen, sobald sie zart geworden sind, die Tomaten, den gehackten Knoblauch, Thymian und das Lorbeerblatt hinzugeben. Salzen, pfeffern und bei niedriger Hitze 45 Min köcheln lassen.

Währenddessen die Auberginen und Zucchini zubereiten. In einer zweiten Pfanne 15 Min in Olivenöl anbraten. Kurz überprüfen, ob das Gemüse gar ist (es darf nicht mehr fest sein). Dann in die Pfanne mit den Tomaten geben und gemeinsam bei niedriger Hitze 10 Min weiterkochen lassen.

Abschmecken und fertig! 

Tipp: wenns schneller gehen soll: statt den frischen Tomaten,Tomatensugo nehmen. Gemüse gleichzeitig in einer großen Pfanne anbraten, mit Sugo und etwas Wasser auffüllen und eine halbe Stunde köcheln lassen! 

Nährwerte (pro Portion):
Energie: 186 Kcal
Eiweiß: 6 g
Kohlenhydrate: 15 g
Ballaststoffe: 7 g
Fett: 11 g

VEGANE PAAARTY-TOASTECKEN! :D

Zutaten für 3-4 Personen (ergibt 24 Toastecken)

12 Stück veganes Vollkorn-Toastbrot
500gr Sojajoghurt, abgetropft
12 Cornichons oder 6 große Essiggurkerl
1/2 rote oder gelbe Paprika (ca 70-100gr)
100gr Räuchertofu
1/2 Zwiebel (50gr)
ca 10 Champignons (ca 100gr)
2 EL vegane Mayo
1 EL Olivenöl
2-3 Teelöffel Hefeflocken
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Petersilie

Zubereitung

Das Sojajoghurt muss vor der Verwendung mindestens 24 abtropfen, da es sonst zu flüssig ist. Dazu einfach ein Sieb mit Küchenrolle auskleiden, Joghurt hineingeben und im Kühlschrank über einer Schüssel abtropfen lassen. Ich empfehle JOYA-Joghurt, ALPRO ist dafür mMn zu süß und vanillig.
Den Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und mit 1 EL Olivenöl circa 5-7 Minuten stark anbraten.
Währenddessen, die Zwiebel, Essiggurkel, Champignon und Paprika in kleine Stücke hacken und mit dem abgetropften Sojajoghurt, dem gebratenen Tofu, der Mayo, einer Prise Paprikapulver, den Hefeflocken, Salz, Pfeffer und Petersilie gut vermischen und abschmecken.
Den Backofen auf 200° Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Mischung auf dem Toastbrot verteilen und circa 15-20 Minuten backen.
Vor dem Servieren diagonal in Dreiecke schneiden und warm genießen!
MOIHZET! ;) 

Nährwerte pro Stück

Energie: 63 Kcal
Eiweiß: 3 g
Kohlenhydrate: 7 g
Ballaststoffe: 1,5 g
Fett: 2,5 g

Nudeln à la Carbonara mit Zucchini!

Zutaten (für 1 Portion)

100gr Vollkorn-Nudeln nach Wahl
ca 50gr Räuchertofu
ca 20gr Zwiebel
100gr Zucchini
1 Esslöffel Olivenöl
100-150ml Sojasahne light
1 Teelöffel Hefeflocken
Salz, Pfeffer, Petersilie

Zubereitung

Die Nudeln nach Packungsanleitung al dente garen. Währenddessen den Räuchertofu in feine Würfel schneiden und im Olivenöl circa 5-7 Minuten stark anbraten. Zwiebeln klein hacken und Zucchini in circa 1x1cm große Stücke schneiden. Beides zum Räuchertofu geben und noch etwas mitbraten. Dann mit der Sojasahne aufgießen und solange köcheln lassen, bis die Zucchini-Stückchen weichgegart sind. Am Schluss mit Salz, Pfeffer, einer Prise Zucker, den Hefeflocken und etwas Petersilie abschmecken. Die Soße mit den fertig gegarten Nudeln servieren! :)

Nährwerte pro Portion (ohne "Pimp"-Zutaten)

Energie: 614 Kcal
Eiweiß: 29 g
Kohlenhydrate: 69 g
Ballaststoffe: 15 g
Fett: 25 g
Eisen: 8,08 mg

Mediterrane Polenta"lasagne" :)

Zutaten (für 1 Portion): 

90 g Polenta
80 g Zucchini
60 g Champignons
80g Tofu
Zwiebel & Knoblauch nach Belieben
150 ml passierte Tomate
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Oregano, Balsamicoessig

Zubereitung

1. Polenta kochen und anschließend auf ein Backblech aufstreichen. Bei 180 ° etwa 20 - 30 Minuten backen bis die Schnitten fest geworden sind.
2. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anrösten, klein geschnittene Champignons und Zucchini dazu. Zum Schluss den feinwürfelig geschnittenen Tofu dazu geben und brutzeln lassen bis alles durch ist. Mit passierten Tomaten aufgießen und mit den Gewürzen abschmecken.
3. Polentaschnitten in 3 Teile schneiden. Einen Teil Polentaschnitte auf den Teller legen, mit der Gemüse-Tomatensauce füllen, 2 Teil darauf geben, wieder füllen und zum Schluss mit dem 3.Teil der Polentaschnitte zudecken.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 509 Kalorien
Eiweiß: 25 g
Kohlenhyrate: 41 g
Ballaststoffe: 9 g
Fett:  27 g

Winterliches Radicchio-Risotto für 2

Zutaten

1 kl. Zwiebel (ca 70gr)
80 gr Dinkelreis und 80 gr Risottoreis
1 EL Olivenöl
ca 400ml - 500ml Gemüsesuppe
ca 50 ml Weißwein
ca 100 gr Radicchio (kleiner Salatkopf)
Salz, Pfeffer, Hefeflocken, Zucker
nach Belieben:
1-2 EL geröstete Pinienkerne
oder
50gr stark geräucherter Tofu 

Zubereitung

Die Zwiebeln fein würfeln und mit dem Dinkel- und Risottoreis in Olivenöl anschwitzen. Dann mit dem Weißwein ablöschen und mit der aufgießen. Jetzt circa 20-25 Minuten auf mittlerer Temperatur köcheln lassen bis der Reis weich ist. Bei Bedarf noch mit etwas Brühe aufgießen.

Den Radicchio waschen und in schmale streifen schneiden und circa 5 Minuten vor Ende der Garzeit zum Risotto geben.

Tipp: Beim Radicchio darauf achten, dass du einen kleinen Salatkopf kaufst, dann ist er noch nicht so bitter.  

 Zum Schluss mit Salz, Pfeffer, eine Prise Zucker und 1-2 EL Hefeflocken abschmecken und servieren! 

Pimp my Risotto : Zum Verfeinern kanns du noch 1- 2 EL geröstete Pinienkerne oder 50 gr würfelig geschnittenen Räuchertofu, der zuvor stark angebraten wurde, kurz vor Ende der Garzeit hinzufügen!

Bon Appetit! :) 

Nährwerte pro Portion (ohne "Pimp"-Zutaten)

Energie: 415 Kcal
Eiweiß: 12 g
Kohlenhydrate: 61 g
Ballaststoffe: 8 g
Fett: 11 g
Eisen: 3,54 mg

Serviettenknödel mit der besten Schwammerlsauce der Welt!

Für die Serviettenknödel (für 3 Portionen):

300  Gramm Semmelwürfel

1  Prise Muskat
2  Esslöffel  zum Braten geeignetes Rapsöl
Vieeel Petersilie
1  Teelöffel Salz
4 Esslöffel Sojamehl
250 ml ungesüßte Sojamilch
1 Zwiebel 

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Zwiebel darin hell anrösten. Die Semmelwürfel in eine Schüssel geben, 1 EL Öl, Sojamilch, Sojamehl, Prise Muskat, Salz, Pfeffer, gebratenen Zwiebel und Petersilie hinzufügen. Alles gut durchkneten. Alufolie ausbreiten und die Knödelmasse als ca10 cm und mit 4 cm Durchmesser dicke „Wurst“ darauf verteilen. In die Alufolie einwickeln und die Enden festdrehen. Jetzt einige Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Am beste am Vortag vorbeireiten. Die Knödel können jetzt auch eingefroren werden und bei Bedarf verwendet werden. Ich mach immer etwas mehr, um sie dann einzufrieren. Wasser zum Kochen bringen und die Serviettenknödel in das siedende Wasser einlegen und ca. 25-30 Minuten bei geringer Hitze eher ziehen lassen (das Wasser darf nicht kochen). Die Knödel aus dem Wasser heben und noch heiß servieren.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 507 Kcal
Eiweiß: 23 g
Kohlenhyrate: 74 g
Fett: 12 g
Omega 3: 1027,88 mg

Beste Schwammerlsauce (3 Portionen):

 Ca. 400 – 500 g weiße oder braune Champignons

1 EL Alsan oder Rapsöl

1 Zwiebel

1 TL Tomatenmark

70 ml Weißwein

250 ml Gemüsesuppe

50ml Sojasahne

Salz, Pfeffer

1 TL Speisestärke, in 1 EL kaltem Wasser aufgelöst
Klein gehackte Petersilie nach Belieben
Kümmel, ganz

Für die Sauce Champignons blättrig schneiden, in Alsan anrösten, Zwiebel dazugeben, Tomatenmark beifügen, kurz mitrösten. Mit Weißwein ablöschen, mit Gemüsesuppe auffüllen, salzen, pfeffern. Einmal kurz aufkochen lassen. Sojasahne hinzufügen und die in Wasser aufgelöste Stärke mit einem Schneebesen einrühren und nochmals kurz aufkochen lassen, damit diese bindet. Mit Salz, Pfeffer, Kümmel und einer Prise Zucker abschmecken sowie die Petersilie dazugeben. Mit den Serviettenknödeln servieren!  Es können natürlich auch Eierschwammerln, Steinpilze, usw für die Sauce genommen werden. :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 136 Kcal
Eiweiß: 8 g
Kohlenhydrate: 4 g
Fett: 8 g
Omega 3: 571 mg
Vitamin D: 3,96 µg