Mächtiger Linsensalat ;)

Zutaten (für 1 Portion)

200 g Linsen (aus der Dose)
4 Cocktailtomaten
1 große Karotte
1/2 Zucchini
2 - 3 Champigons
20 g Sojasteak in Trockenzustand (Alternativ kann auch Räuchertofu verwendet werden)
1 El Sojasauce
1 El Rapsöl
Salz, Pfeffer, Knoblauch, Zwiebel
Balsamicoessig

Zubereitung

Das Trockenprodukt "Sojasteak" nach Packungsanleitung zubereiten (einweichen etc.) und in feine Streifen schneiden
Die Karotte schälen, anschließend mit dem Schäler die Karotte weiterschälen, sodass sich Streifen ergeben. Die Champigons blättrig schneiden, die Zucchini würfeln.

Zuerst die Champigons in einer Pfanne mit Öl anrösten, das restliche Gemüse und Sojasauce hinzufügen und zu guter letzt auch die Sojasteak-Streifen mitrösten lassen. Mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Zwiebel abschmecken. Das Ganze auskühlen lassen.

Das ausgekühlte Gemüse unter die Linsen mischen und mit Balsamicoessig und Öl marinieren.

Möge es munden ;)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 513 Kcal   / ~ 26 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 36 g / ~  72  % 
Kohlenhydrate: 63 g / ~ 23 % 
Ballaststoffe: 19 g
Fett: 12 g / ~  17 %  
Eisen: 9,64 mg / ~ 69%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Party-Nudelsalat! :D

Zutaten für 1 Portion

100gr VK-Penne oder Spiralnudeln
70 gr stark geräucherter Tofu
50 gr Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1/2 Becher Sojajoghurt, natur (ca 80gr)
1 EL Petersilie
1 EL Hefeflocken
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Nudeln circa 10 Minuten al dente kochen und beiseite stellen. Währenddessen den Tofu fein würfelig schneiden und 5 Minuten in einer Pfanne stark anbraten. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken und diesen dazugeben. Solange weiterbraten, bis die Zwiebel glasig sind. Danach abkühlen lassen. Sojajoghurt mit Petersilie, Hefeflocken, Salz und Pfeffer abschmecken. Gebratenen Tofu und Nudeln zur Sojajoghurt-Mischung geben und alles verrühren. Nochmals abschmecken! Mahlzei



Kann natürlich auch in die Uni mitgenommen werden! :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 501 Kcal   / ~ 25 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 33 g / ~  47  %
Kohlenhydrate: 71 g / ~ 26 % 
Ballaststoffe: 14 g
Fett: 9 g / ~  13 %
Eisen: 7,92 mg / ~ 57%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Deftiger Bohnensalat mit "Speck" und Fisolen!

Zutaten für 1 Portion Salat:

150gr Fisolen (frisch oder gefroren)
1 Dose Indianerbohnen (240gr Abtropfgewicht) 
50 gr Räuchertofu
20 gr Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 1/2 EL Sojasauce
1/2 EL Balsamicoessig
2 EL Raps- oder Leinöl
2 TL Zucker
Salz, Pfeffer
optional: 1 Handvoll Cocktailtomaten

Zubereitung:

Die Fisolen für circa 5 Minuten im kochenden Wasser blanchieren und mit kaltem Wasser abschrecken. Die Bohnendose öffnen, Flüssigkeit abgießen und Bohnen in einem Sieb waschen. Den Tofu in kleine 0,5-1 cm große Würfel schneiden und in einer Pfanne in etwas Öl circa 5 Minuten anbraten. Währenddessen den Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und dann zum Tofu geben. für ein paar Minuten weiter braten, bis der Zwiebel glaisg ist. Dann die 2 TL Zucker hinzufügen und karamellisieren lassen. Mit der Sojasauce und dem Essig ablöschen, beiseite stellen und abkühlen lassen. Wenn alles kalt ist ist, das Raps- oder Leinöl sowie die Fisolen und Indianerbohne hinzufügen und umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und wenn vorhanden, noch eine handvoll halbierte Cocktailtomaten hinzufügen! Guten Appetit! :)

Tipp: Kann auch am Vortag vorbereitet und am nächsten Tag in die Uni mitgenommen werden! :)

Nährwerte pro Portion:

Energie: 595 Kcal   / ~ 30 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 34 g / ~  68  %
Kohlenhydrate: 59 g / ~ 22 % 
Ballaststoffe: 27 g
Fett: 25 g / ~  38 %
Eisen: 8,43 mg / ~ 60%

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Veganer, selbstgemachter Feta!

Zutaten:

150gr Mandelplättchen
Saft einer Zitrone
 etwas Wasser

1 Becher Sojajoghurt natur, 150gr
1 bis 1 1/4 TL Salz
1 Knoblauchzehe
3 TL Olivenöl
1-2 EL Hefeflocken

 

 

 

 

Zubereitung:

Alle Zutaten fein pürieren, bei Bedarf noch Wasser dazugeben, damit es eine homogene Masse ist. Bei Bedarf noch abschmecken. Die Masse kann ruhig etwas würziger sein! Danach in einem, mit Küchenrolle ausgekleideten, Sieb über einer Schüssel 1-2 Tage im Kühlschrank abtropfen lassen.
Dann den Ofen auf 180° Ober- und Unterhitze vorheizen. Den "Feta" zu einer schönen Kugel formen und in eine feuerfeste Form setzen. Mit etwas Olivenöl bestreichen und circa 30-40 Minuten im Ofen backen. Abkühlen lassen und genießen! :)

Nährwerte gesamt:

Energie: 1298 Kcal
Eiweiß: 52 g
Kohlenhydrate: 20 g
Ballaststoffe: 20 g
Fett: 115 g
einfach ungesättigte Fettsäuren: 67,92 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:  20,70 g

 

Kichernde Erbsen mit Kichererbsen ;)

Zutaten (für 2 Portionen)

50 g Erbsen (tiefgekühlt oder Dose)
300 g Kichererbsen (aus der Dose)
1 Pastinake (ca 80 g)
4 Cocktailtomaten (ca 40 g)
etwas Paprika (ca 40 g)
etwas Chinakohlsalat (ca 80 g)
1 EL Mohnöl
Balsamicoessig
Salz, Zitronenpfeffer, Salatkräuter

Zubereitung

 Die Pastinake klein würfeln und kochen. Die Erbsen (wenn tiefgekühlt) können gleich mitgekocht werden.
Paprika, Tomaten, Chinakohlsalat klein schneiden.
Kichererbsen abtropfen und in eine Salatschüssel geben.
Das restliche Gemüse so wie die ausgekühlte Pastinake und Erbse hinzufügen.
Mit Mohnöl und Balsamicoessig vermischen und zu guter letzt mit Salz, Zitronenpfeffer und Salatkräutern abschmecken.

Nährwerte pro Portion 

Energie: 288 Kcal   / ~ 14 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 14 g / ~  28  %
Kohlenhydrate: 36 g / ~ 13 % 
Ballaststoffe: 10 g
Fett: 10 g / ~  14 %
Eisen: 4,29 mg / ~ 31 %

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett und 14 mg Eisen

Toskana-Sandwich!

Zutaten für 2 Sandwiches

4 Scheiben VK-Brot (ca 150gr)
4 Scheiben Räuchertofu (30gr), circa 5mm dick
4 Scheiben Kohlrabi (20gr), circa 2-3mm dick
2 getrocknete und 2 frische Cocktailtomaten
4 Scheiben Aubergine, circa 5mm dick
2 Salatblätter oder 10gr frischen Spinat
2 TL Hummus oder veganes Basilikumpesto
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die 4 Scheiben Räuchertofu und die Aubergine für circa 5-10 Minuten im Toaster "grillen"  oder in einer Pfanne mit wenig Öl anbraten. Währenddessen 2 Brotscheiben mit jeweils 1 TL Hummus oder Pesto bestreichen. Getrocknete Tomaten halbieren und die Cocktailtomaten in Scheiben schneiden. Jetzt jeweils die Hälfte des Kohlrabis, der Tomatenscheiben, des gegrillten Tofus und der Auberginen auf dem mit Hummus oder Pesto bestrichenen Brot verteilen. Zum Abschluss noch jeweils ein Salatblatt draufgeben und die 2 Scheibe Brot darauf. Guten Appetit! :)

Nährwerte pro Sandwich:
Energie: 235 Kcal / ~ 12 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 10 g / ~ 20 %
Kohlenhydrate: 34 g / ~ 13 %
Ballaststoffe: 9 g
Fett: 7 g /  ~ 10 %
Eisen:  2,42 mg

* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen

Mercimek Köfte - türkische Linsenlaibchen

Zutaten (für 35 - 40 Bällchen): 

200 g rote Linsen
200 g Bulgur (es geht auch mit Coucous)
2 Zwiebel
2 Jungzwiebel
2 - 3 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
Salz, Paprikapulver, Petersilie,
Zitronensaft, Chilipulver, Kreuzkümmel

Zubereitung

Linsen und Bulgur waschen, Linsen ca. 20 min kochen bis sie ganz weich & gatschig sind.
Bulgur oder Couscous dazugeben, ein paar Minuten mitkochen lassen und anschließend 20 Minuten quellen lassen bis alle Flüssigkeit aufgesaugt ist.
Zwiebeln fein schneiden und in Olivenöl anrösten.
Jungzwiebel klein schneiden.
Alle Zutaten und Gewürze mit der Linsen-Bulgur-Masse vermischen und längliche Laibchen formen. Tipp fürs Formen: Hände befeuchten ;)
 

Um das türkische Feeling noch mehr aufleben zu lassen: mit Pide-Brot servieren ;)

Tipp: Wenns für unterwegs sein soll, kleinere Bällchen formen und im Backofen 10 Minuten backen für besseren Zusammenhalt :)

Nährwerte pro Bällchen: Energie: 42 Kcal Eiweiß: 2 g Kohlenhydrate: 7 g Ballaststoffe: 1 g Fett: 1 g

Deftiges Clubsandwich!

Zutaten für 2 Sandwiches:

4 Scheiben veganer VK-Toast (ca 100gr)
4 Scheiben Räuchertofu, 5mm dick (ca 30gr)
2 Cocktailtomaten (10gr)
4 Gurkenscheiben (10gr)
2 Salatblätter
2 TL Hummus, natur
2 TL Ketchup
1 TL Senf
1 TL vegane Mayo
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Räuchertofuscheiben in einer Pfanne mit wenig Öl circa 10 Minuten stark anbraten. Währenddessen Ketchup, Senf und Mayo miteiander vermischen. Sandwichscheiben toasten und 2 Scheiben mit Hummus und 2 mit der Ketchup-Senf-Mayo-Mischung bestreichen.  Cocktailtomaten in Scheiben schneiden und Salat waschen. Wenn alle Zutaten vorbereitet sind, zuerst die Salatblätter auf den mit Hummus bestrichenen Toastscheiben verteilen, dann je 2 Scheiben gebratenen Räuchertofu, 1 klein geschnittene Cocktailtomate und 2 Scheiben Gurke draufgeben und abschließend die 2 restlichen Toastscheiben draufsetzen! Moihzeit!

Tipp zum Pimpen: 1 Avocado ebenfalls in Scheiben schneiden und hinzufügen! :D

Nährwerte pro Sandwich: Energie: 179 Kcal Eiweiß: 7 g Kohlenhydrate: 21 g Ballaststoffe: 4 g Fette: 7 g Eisen: 3,85 mg

Asiatischer Couscoussalat mit Erdnussdressing!

Zutaten für 1 Person:

1 kleine Tasse (60gr) VK-Couscous
1/4 Paprika, ca 20gr
50gr frischer Brokkoli
1 Karotte
1 halber TL kleine, getrocknete Wakame-Seealgen (gibts im Asia-Shop)
1 TL Sesamsamen

Dressing:

•  2 TL Erdnussbutter
• 1 TL Agavendicksaft
• 3-4 EL Gemüsebrühe
• halber TL Sojasauce
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 1 Prise Paprikapulver, Curcuma und Currypulver
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Couscous mit der doppelten Menge kochendem Wasser oder Gemüsesuppe übergießen und circa 10 Minuten quellen lassen. Den Brokkoli unterdessen klein schneiden und circa 3-5 Minuten im kochenden Wasser blanchieren.Danach abgießen und abschrecken. Karotte schälen und zusammen mit den Paprika in kleine Stücke schneiden. Die getrockneten Algen lt Packung zubereiten (mit kochendem Wasser übergießen und einige Minuten stehen lassen, bis sie sich mit Wasser vollgesogen haben. Danach ausdrücken und abtropfen lassen).
Für das Dressing alle Zutaten miteinander vermengen. Am besten geht das, wenn die 3-4 EL Gemüsesuppe heiß sind, dann löst sich die Erdnussbutter beim Umrühren gut auf. Umrühren und abschmecken.
Nun das Gemüse, den Couscous, Sesam und das Dressing miteinander vermischen und nochmals abschmecken. Guten Appetit! :)

Tipp: Super zum Vorbereiten: Zum Mitnehmen in die Uni  in eine hohe Plastikdose zuerst mit Dressing, dann mit Couscous und zum Schluss mit dem Gemüse auffüllen und am nächsten Tag umrühren und schmausen! ;)

Nährwerte pro Portion: Energie: 345 Kcal  Eiweiß: 14 g Kohlenhydrate: 59 g Ballaststoffe: 8 g  Fett: 9 g  Eisen: 2,63 mg Jod: 15,69 µg

ROHER POWER-ROTE-BETE-SMOOTHIE!

Zutaten für 1 Portion:

ca 1 kleine Rote-Bete-Knolle (50gr)
1 kleines Stück Sellerie (ca 20gr)
1 Apfel (150gr)
1 Karotte (ca 50gr)
1 TL Agavendicksaft
1 TL Leinöl
1/8 Liter Wasser

Zubereitung:

Rote Bete und Sellerie schälen und dannach zusammen mit den restlichen Zutaten klein schneiden. Alles in ein hohes Gefäß füllen und mit dem Agavendicksaft, Öl und dem Wasser pürieren.
In ein Glas umfüllen und genießen! ;)

Tipp: Es können auch noch jede Menge Beeren, Stangensellerie, Kiwi usw hinzugefügt werden! 

Nährwerte pro Portion:
Energie: 208 Kcal 
Eiweiß: 2 g
Kohlenhydrate: 37 g
Ballaststoffe: 7 g 
Fett: 5 g
Eisen: 1,23 mg
Omega-3: 2752,4 mg

Kichererbsensooolot mit steirischem Dressing :D

Zutaten:

3 TL Natursojajoghurt
2 TL Kernöl
1 TL Leinöl
1 TL Essig
1 Dose Kichererbsen (240gr)
1 Handvoll Fisolen (ca 60)
1 Tomate und 1 Karotte mit je ca 70gr
 1/4 Kohlrabi (ca 100gr)
10gr Radicchio (2-3 Blätter)
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Joghurt, Öle, Essig, Salz und Pfeffer miteinander vermischen und abschmecken. Danach die gefrorenen oder geputzten Fisolen ca 5-6 Minuten in Wasser kochen und dann mit kaltem Wasser abschrecken. Restliches Gemüse würfelig schneiden, Raddicchio in feine Streifen. Kichererbsen und geschnittenes Gemüse in einer Schüssel mit dem Dressing vermengen und nochmals abschmecken! Mahlzeit!

Tipp: Ich bereite die Salate meist am Vorabend zu und nehm sie in die Uni mit. Dazu schichte ich die Zutaten in einen hohen Plastikbehälter (zB vom Ikea). Zuerst das Dressing, dann Kichererbsen und zum Schluss das Gemüse  und am nächsten Tag vorm Essen durchmischen! :)

Nährwerte pro Portion:
Energie: 528 Kcal

Eiweiß: 23 g
Kohlenhydrate: 57 g
Ballaststoffe: 17 g

Fett: 23 g
Einfach ungesättigte Fette: 4,98 g
Omega 3: 433,19 mg
Eisen: 6,9 mg

Chai-Energiebällchen :)

ZUTATEN
(ergibt etwa 15 - 20 Bällchen)

120 g Haferflocken
200 ml Sojamilch
30 g Vollkornmehl
Zucker nach Belieben
Chai-Gewürz, Zimt



ZUBEREITUNG

Haferflocken mit der Sojamilch aufkochen bis sie ganz weich sind. Zucker, Chai-Gewürz und Zimt hinzufügen und mit dem Löffel etwas zerstampfen.Anschließend so viel Mehl dazugeben bis es eine zähe, klebrige Masse ergibt.
Kleine Bällchen formen und im Backofen bei 180° etwa 5 - 10 Minuten backen.




Einfach & schnell. 
Ideal für den kleinen Hunger zwischendurch :) 

NÄHRWERTE (pro Stück)Kalorien: 35 Kcal
Eiweiß: 1 g
Kohlenhydrate: 6 g
Ballaststoffe: 1 g
Fett: 1 g

Frühlingshafter Amaranth-Salat

ZUTATEN (für 1 Portion)
80 g Amaranth
3 - 4 Radieschen
3 - 4 Cocktailtomaten
1 Karotte
etwas grüner Salat
1 EL Mohnöl
2 EL Apfelessig

ZUBEREITUNG:
Amaranth kochen (etwa 20 Minuten), auskühlen lassen.
Inzwischen Gemüse schnippeln und alles vermischen.

Super easy & super für unterwegs :)

NÄHRWERTE (pro Portion): 

Energie: 433 Kcal
Eiweiß: 13g
Kohlenhydrate: 58g
Ballaststoffe: 10g
Fett: 15g
Eisen: 6,7mg

Frühstücksshake

Zutaten

200 ml Sojamilch(oder Mandel-, Reisdrink oder andere Pflanzenmilch)
1 Banane (ca 100gr)
1 halber Apfel (ca 75gr)
ca 30-40gr gemischte Beeren (auch gefroren, wenn außerhalb der Saison)
25 gr zartschmelzende Haferflocken
Agavendicksaft nach Belieben

Zubereitung

Banane und Apfel kleinschneiden und mit alle anderen Zutaten in ein hohes Gefäß füllen. Danach mit dem Stabmixer pürieren und je nach Geschmack mit Agavendicksaft süßen. In dieses Grundrezept können beliebig viele weitere Zutaten wie andere Früchte, Karotten, Nüsse, gepoppter Amaranth oder Quinoa hinzugemischt werden! Für einen super Start in den Tag! 

Nährwerte (pro Shake)

Energie: 365 Kcal
Eiweiß: 11 g
Kohlenhydrate: 64 g
Ballaststoffe: 7 g
Fett: 6 g

Quinoa-Bulgur-Salat mit gegrillter Aubergine

Zutaten:

ca 125gr Quinoa-Bulgurmix
1/4 Kohlrabi
1/2 Paprika
1/2 Aubergine
1 Handvoll Vogerlsalat
je 1 EL Lein- und Rapsöl
1EL Apfelessig
je 1 TL Senf und Agavendicksaft

Zubereitung

Quinoa- & Bulgur ix nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen. Währenddessen Backofen auf 200° Ober- Unterhitze vorheizen. Die Aubergine halbieren und längs in ca 1cm breite Streifen schneiden. Die Streifen nochmals in ca 1-2cm dicke Würfel schneiden und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Diese dann im Ofen ca 10-15min backen. Sie sollten noch etwas Biss haben.

 Danach den Paprika in ca 1×1cm große Würfel schneiden und beiseite stellen. Für das Dressing die restlichen Zutaten miteinander vermischen und abschmecken. Den gekochten Quinoa-Bulgurmix, die gegarte Aubergine, die Paprikawürfel und den Vogerlsalat sowie das Dressing miteinander vermischen und nochmals abschmecken. Als Mittagessen für die Uni einfach in eine hohe Plastikdose füllen : zuerst das Dressing, dann Quinoa-Bulgurmix und dann das Gemüse einfüllen und erst am nächsten Tag mit einem Löffel vermischen. Sonst wird das Gemüse "gatschig". :)

Nährwerte

Kcal: 690 Kcal
Eiweiß: 17 g
Fett: 25 g
Kohlenhydrate: 97 g
Ballaststoffe:  14 g
Eisen: 6,40 mg
Omega 3-Fettsäuren: 6422,50 mg