Zutaten (für 1 Portion)
85 g Reis
175 ml Kokosmilch
250 ml Wasser
1 - 2 EL Zucker
1 EL Kokosflocken
1 Banane
etwas Zimt zum Bestreuen
Zubereitung
Den Reis im Wasser kochen, nach ca. der Hälfte der Kochzeit die Kokosmilch und den Zucker hinzufügen und weiterkochen lassen bis alles verkocht ist.
Anschließend die Kokosflocken untermischen.
Banane klein schneiden und anrichten :)
Tipp: Ananasstücke dazu ;)
Nährwerte pro Stück:
Energie: 685 Kcal / ~ 34 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 9 g / ~ 18 %
Kohlenhydrate: 104 g / ~ 39 %
Ballaststoffe: 6 g
Fett: 26 g / ~ 37 %
Eisen: 1,65 mg / ~ 12%
* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen
Zutaten für 1 Portion:
1 grüner Apfel (Granny Smith oä)
1 Avocado
10gr Zwiebel
1 EL Lein- oder Rapsöl
1 EL Zitronensaft
1 EL gehackte Walnüsse
Salz, Pfeffer
nach Belieben: 1 EL gehackte Minze
Zubereitung:
Avocado und Apfel in kleinwürfelig schneiden, Zwiebel fein hacken. Mit den restlichen Zutaten vermischen und abschmecken. Mit Toastbrot oder Baguette servieren! :)
Nährwerte pro Portion
Energie: 525 Kcal / ~ 26 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 5 g / ~ 10 %
Kohlenhydrate: 26 g / ~ 10 %
Ballaststoffe: 12 g
Fett: 45 g / ~ 64 %
einfach ungesättige FS: 20,22 g
mehrfach ungesättigte FS: 15,45 g
* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett,
Zutaten für circa 9 Stück:
Brownie trockene Zutaten:
60gr Weizen-Universal-Mehl
30gr VK-Mehl
2 EL Kakaopulver
1/4 TL Backpulver
Brownie nasse Zutaten:
80gr vegane Zartbitter-Schoko
2 EL ÖL
2 EL Sojamilch
20 gr Zucker
2 EL Instant-Kaffeepulver
Prise Salz
2 EL Sojamehl oder angerührter Eiersatz für 1 Ei
40gr gehackte Zartbitter-Schoko
Weiße Tiramisu-Schicht:
300gr Sojajoghurt
2-3 EL Stärke
2 EL ÖL
2 EL Zucker
1 TL Zitronensaft
Mark einer Vanilleschote
1 Prise Salz
Zubereitung Brownie:
Alle trockenen Zutaten miteinander vermischen. Währenddessen die Schokolade mit den 2 EL Sojamilch und Öl übern Wasserbad schmelzen.Wenn die Schokolade geschmolzen ist, die restlichen Zutaten, außer der gehackten Schokolade, dazugeben und gut vermischen. Zu den trockenen Brownie-Zutaten geben und mixen. Am Schluss die gehackte Schokolade unterrühren. In eine 15x15 cm quadratische Backform geben.
Zubereitung weiße Schicht:
Alle Zutaten gründliche vermixen und über die dunkle Brownie-Schicht gießen. Den Ofen auf 180° aufheizen und circa 45-50 Minuten backen.
Vor dem Schneiden gut auskühlen lassen und mit Kakaopulver bestreuen.
Nährwerte pro Stück:
Energie: 199 Kcal / ~ 19 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 5 g / ~ 10 %
Kohlenhydrate: 21 g / ~ 8 %
Ballaststoffe: 3 g
Fett: 10 g / ~ 14 %
Eisen: 3,48 mg / ~ 25%
* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen
Zutaten für 2 Personen:
50gr Amaranth
50gr Hirse
50gr Quinoa oder Bulgur
1-2 TL Zucker
1 TL Zimt
1 Apfel
1 Banane
350-400ml Mandelmilch (oder sonstige Pflanzenmilch)
Mark einer Vanilleschote
Zubereitung:
Die Mandelmilch mit dem Zucker in einem Topf erhitzen. Amaranth und Quinoa waschen und zur Mandelmilch geben. Circa 10 Minuten köcheln lassen. Danach die gewaschene Hirse dazugeben und weitere 10 Minuten mitkochen. Währenddessen den Apfeln und die Banane in kleine Stücke schneiden. Solbald das Getreide schön weich ist, das Obst dazugeben und noch einige Minuten miterwärmen. Vanillemark aus der Schote kratzen und zusammen mit 1 TL Zimt zum Brei geben. Warm servieren und genießen! :)
Nährwerte pro Portion:
Energie: 454 Kcal / ~ 23 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 18 g / ~ 36 %
Kohlenhydrate: 75 g / ~ 28 %
Ballaststoffe: 8 g
Fett: 9 g / ~ 13 %
Eisen: 5,27 mg / ~ 38%
* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen
Zutaten für große 1 Portion:
70gr Naturreis, parboiled
200gr Champignons
70gr Lupinensteaks
50gr Zwiebel
1 EL Alsan-Margarine
1 Knoblauchzehe
1 TL Weißwein
100ml Sojacuisine light
200ml Gemüsesuppe
2 EL Petersilie
2 TL Maisstärke
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Den Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen. Währenddessen die Champignons blättrig, Zwiebel fein würfelig und und Lupinensteak in schmale Streifen schneiden. Alsan in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Champginon circa 5 Minuten braten. Zwiebel und Lupinenschnetzel dazu und etwas weiterbraten. Mit 1 TL Weißwein, Sojasahne und Gemüsebrühe aufgießen, Knoblauchzehe hineinpressen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken und kurz vorm Servieren mi Maisstärke binden ( Maisstärke in 2-3 EL Wasser auflösen und langsam und gleichmäßig unter das köchelnde Geschnetzelte rühren. Dickt erst an, wenn die Sauce nochmal kurz aufkocht.)
Mit Reis und grünem Salat servieren! :)
Zutaten (für 1 Portion)
200 g Linsen (aus der Dose)
4 Cocktailtomaten
1 große Karotte
1/2 Zucchini
2 - 3 Champigons
20 g Sojasteak in Trockenzustand (Alternativ kann auch Räuchertofu verwendet werden)
1 El Sojasauce
1 El Rapsöl
Salz, Pfeffer, Knoblauch, Zwiebel
Balsamicoessig
Zubereitung
Das Trockenprodukt "Sojasteak" nach Packungsanleitung zubereiten (einweichen etc.) und in feine Streifen schneiden
Die Karotte schälen, anschließend mit dem Schäler die Karotte weiterschälen, sodass sich Streifen ergeben. Die Champigons blättrig schneiden, die Zucchini würfeln.
Zuerst die Champigons in einer Pfanne mit Öl anrösten, das restliche Gemüse und Sojasauce hinzufügen und zu guter letzt auch die Sojasteak-Streifen mitrösten lassen. Mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Zwiebel abschmecken. Das Ganze auskühlen lassen.
Das ausgekühlte Gemüse unter die Linsen mischen und mit Balsamicoessig und Öl marinieren.
Möge es munden ;)
Nährwerte pro Portion:
Energie: 513 Kcal / ~ 26 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 36 g / ~ 72 %
Kohlenhydrate: 63 g / ~ 23 %
Ballaststoffe: 19 g
Fett: 12 g / ~ 17 %
Eisen: 9,64 mg / ~ 69%
* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen
Zutaten für 1 Person:
je 100gr VK und Universalweizenmehl
1 EL Olivenöl
110 ml warmes Wasser
1 Packung Trockengerm
1 TL Zucker
1 TL Salz
6 Champignon
5 Cocktailtomaten
70gr Aubergine
20gr Zwiebel
1/2 halbe Paprika
Handvoll Rucola
100gr Hummus (gekauft oder selbstgemacht)
Oregano
Salz, Pfeffer
Zubereitung
Germ und Zucker im warmen Wasser auflösen. VK-Mehl und Weizenmehl, Olivenöl und Salz dazugeben und zu einem weichen Teig kneten. Er sollte nicht zu klebrig sein -> bei Bedarf Mehl hinzufügen.
Circa 1 Stunde an einem warmen Ort aufgehen lassen.Dannach auf einem Backblech circa 0,5cm dick ausrollen.
Champignon, Aubergine, Tomaten und Zwiebel in dünne Scheiben schneiden, Paprika in Streifen. Backofen auf 220° Ober- Unterhitze vorheizen. Zuerst den Hummus auf dem Teig verteilen, salzen, pfeffern und mit Oregano bestreuen. Dannach das Gemüse gleichmäßig draufgeben und im Ofenn circa 15-20 Minuten backen. Bei Bedarf, das Blech zur Halbzeit einmal um 180° drehen, damit der Teig schön gleichmäßig braun wird. Vor dem Servieren mit Rucola bestreuen! Mahlzeit! :)
Nährwerte pro Portion:
Energie: 773 Kcal / ~ 39 % des Tagesenergiebedarfs*
Eiweiß: 26 g / ~ 52 %
Kohlenhydrate: 84 g / ~ 31 %
Ballaststoffe: 24 g
Fett: 53 g / ~ 4 %
Eisen: 9,04 mg / ~ 65%
* ausgehend von 2000 Kcal; 50 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate, 70 g Fett, 14 mg Eisen
